یوگا برای دوندگان: جریانی 7 حالته که برای تمرینات متقاطع مناسب است

هر کسی که یک دونده است می داند که این ورزش می تواند باعث تنگی و درد در قسمت پایین بدن شود. اگر وقت نمی کنید تا عضلات خود را دراز کنید قبل و بعد از آن ، می تواند باعث ایجاد تنش و درد مداوم شود ، که همچنین می تواند شما را مستعد آسیب کند. با این حال ، انجام یک جریان یوگای آرام برای دونده ها می تواند به آزاد سازی عضلات ، بهبود حرکت و آرامش بدن در بین دویدن کمک کند.

هفت ژست یوگا که در زیر نشان می دهم برای دوندگان مناسب است ، زیرا می تواند به آزاد شدن تنگی در تمام مناطق اصلی کمک کند - عضلات همسترینگ ، عضلات چهار سر ران ، گوساله ها و باسن . هر یک از این حالت ها را برای پنج نفس عمیق نگه دارید ، و اطمینان حاصل کنید که جریان را از دو طرف انجام دهید.

خلاصه

زمان: 10 دقیقه
تجهیزات: تشک یوگا
دستورالعمل ها: از یک ژست به حالت دیگر بروید ، تا زمانی که تمام ژست ها را کامل کنید. ترتیب را تکرار کنید ، در صورت لزوم طرفین بدن را عوض کنید. هر بار که لازم است این جریان را کامل کنید.

سگ رو به پایین

چگونه: از چهار دست شروع کنید ، دستان خود را از فاصله شانه کنار بگذارید. بازوها را فعال کنید و باسن خود را به سمت بالا و عقب بکشید. پاشنه های خود را محکم به سمت زمین فشار دهید ، و پاها را بلند کنید. کمرتان را صاف احساس کنید. سر و گردن خود را شل کنید ، و به سمت پاها نگاه کنید. پنج نفس عمیق بکشید ، سپس به حالت بعدی ادامه دهید.

مزایا: سگ رو به پایین یک موقعیت خارق العاده برای باز شدن پشت ساق ها است. این ژست می تواند به شما در طولانی شدن گلوت ، همستستر و ساق پا کمک کند. انعطاف پذیری در این مناطق ، تنش در پاها را به حداقل می رساند و ممکن است خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.

معکوس جنگجو

چگونه: از سگ رو به پایین ، پای راست خود را به سمت آسمان بلند کنید ، سپس آن را به جلو بیاورید و پای خود را روی زمین داخل هر دو دست خود قرار دهید. پای عقب خود را بچرخانید ، بنابراین با بدن شما 90 درجه زاویه ایجاد می کند. بلند شوید و دستها را در ارتفاع شانه از یکدیگر دور کنید. پاهای خود را ثابت نگه دارید ، به سمت عقب خود متمایل شوید و بگذارید دست چپ در آنجا استراحت کند. بازوی راست خود را به سمت آسمان بلند کنید ، سپس آن را روی صورت و پشت بدن خود بکشید. پنج نفس عمیق بکشید ، سپس به حالت بعدی ادامه دهید.

مزایا: جنگجویان به شما کمک می کنند تا یک پایه محکم در پاها ایجاد کنید زیرا آنها بسیاری از عضلات اصلی پا را کار می کنند. جنگجوی معکوس علاوه بر این ، کشش بدن و مورب را نیز افزایش می دهد. این تنوع قسمت بالاتنه را نیز باز می کند.

Runner's Lunge

چگونه: از جنگجوی معکوس ، بدن خود را در تنه قرار دهید تا وقتی که رو به جلو باشد. باسن خود را مربع نگه دارید و پای عقب را خم کنید تا زانوی خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. هنگام جابجایی بازوها به سمت آسمان ، شانه ها را روی لگن خود قرار دهید و آنها را روی زانوی جلوی خود قرار دهید. پنج نفس عمیق بکشید ، سپس به حالت بعدی ادامه دهید.

فال 31 ژانویه

مزایا: این ژست کششی مجلل برای خم کننده های ران شما ایجاد می کند ، که در هنگام کشش اغلب نادیده گرفته می شوند. خم کننده های محکم مفصل ران می توانند در کمردرد نقش داشته باشند ، بنابراین توجه به آنها مهم است.

تنوع لانگر دونده

چگونه: از لانچ دونده ، به عقب برسید و پای عقب خود را با بازوی مخالف بگیرید. عمیق تر به حالت خم شوید. اگر نمی توانید به پای خود برسید ، از بند استفاده کنید. پنج نفس عمیق بکشید ، سپس به حالت بعدی ادامه دهید.

فواید: این حالت کشش عضلات چهار سر ران را به لانج دونده شما اضافه می کند. چهار چرخهای شما یکی از تنگترین مناطق پس از اجرا است.

ایستاده خم به جلو با یک پایه

چگونه: از لانچ دونده ، به پشت پای خود تکیه داده و آن را صاف کنید تا بلند شود. پای جلوی خود را صاف کرده و به سمت پایین قرار دهید ، دستان خود را در دو طرف پای جلوی خود قرار دهید. مطمئن شوید که باسن خود را مستقیم به سمت جلو نگه دارید و سینه را بالا ببرید. اگر نتوانید به کف برسید بلوک ها می توانند به شما کمک کنند تا وارد این حالت شوید. پنج نفس عمیق بکشید ، سپس به حالت بعدی ادامه دهید.

فواید: این ژست در عمق همسترینگ فرو می رود ، ناحیه ای که تمایل دارد در همه افراد ، به ویژه دوندگان بسیار تنگ باشد. در صورت عدم کشش ، همسترینگ تنگ نیز می تواند به عدم انطباق و کمردرد کمک کند.

ژست تعظیم

چگونه: روی شکم دراز بکشید. سینه و پاها را از زمین بلند کرده و با دستان خود پاهای خود را بگیرید. با استفاده از عضلات پشت و شکم ، بدن را تا جایی که می توانید بلند کنید. پنج نفس عمیق بکشید ، سپس به حالت بعدی ادامه دهید.

فواید: حالت کمان می تواند به شما کمک کند تا کل بدن جلوی بدن ، از جمله حفره ها و دلتوئیدها باز شود ، در حالی که باعث افزایش انعطاف پذیری پشت و تقویت گلوت ها می شود. بسیاری از دوندگان از نظر شانه محکم هستند و افزایش انعطاف پذیری در اینجا می تواند به بهبود تحرک کمک کند.

عقرب نر ماده لئو

کبوتر

چگونه: از زمین ، زانوی راست خود را خم کنید و آن را در راستای دست راست ، مچ پا در سمت چپ قرار دهید. شانه شما باید با جلوی تشک شما موازی باشد. پای چپ خود را به عقب دراز کرده ، و زانو و بالای پا را روی زمین قرار دهید. باسن خود را مربع کرده و به جلو تا کنید و پیشانی خود را روی دستان خود قرار دهید. پنج نفس عمیق بکشید. کل جریان را تکرار کنید ، در صورت لزوم طرفین را عوض کنید.

فواید: ژست کبوتر یک عمق را فراهم می کند برای باسن خود کشش دهید ، که به نوبه خود به تسکین کمر درد و سیاتیک کمک می کند. ژست کبوتر نیز باعث ترشح احساسی می شود که اگر واقعاً خود را به سمت هدف یا مسابقه سوق داده اید ، می تواند خوب باشد.

در آنجا شما آن را دارید - یک جریان ساده و در عین حال موثر برای دونده ها از هر سطح (و صادقانه ، برای همه افراد فعال). سعی کنید این توالی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و ببینید آیا در طول دویدن نیز تفاوتی مشاهده می کنید.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: