تعداد فرشته خود را پیدا کنید

این یک ترفند ساده برای Pushups شما ، دنیای جدیدی از عضلات را کار خواهد داد

Pushups یک آماده به کار عالی برای کار کردن قسمت بالای بدن و هسته شما است ، اما اگر به دنبال چیزی کمی چالش برانگیز تر هستید ، ممکن است بخواهید یک کاهش فشار را امتحان کنید. این مثل فشار استاندارد ، اما پاهای شما بلند است و به قدرت بالاتنه بیشتری نیاز دارد.





تنها چیزی که برای پا گذاشتن به آن احتیاج دارید ، مانند بلوک یوگا ، صندلی یا نیمکت ، یا حتی توپ ورزشی. طبق گفته مربی شخصی و مربی مدیتیشن ، نحوه انجام این کار در اینجا آمده است جیسون ویلیامز ، NASM-CPT .

نحوه انجام فشار افت:

فشار بالا

تصویر توسط Contributor



  1. دست ها و زانوها را شروع کنید ، در حالی که دستها کمی بازتر از عرض شانه هستند.
  2. هر دو پا را روی سطح مرتفع قرار دهید (مانند بلوک یوگا ، نیمکت یا صندلی).
  3. تراز خود را پیدا کنید ، درگیر شدن با هسته و پشت پاها ، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
  4. با داشتن فرم و در حالت کمر ، به آرامی خود را پایین بیاورید.
  5. کمی خم شوید ، اما پشت خود را قوس ندهید.
  6. خود را به عقب فشار دهید تا زمانی که بازوها صاف شوند اما آرنج قفل نشوند.
  7. با حفظ فرم مناسب ، تا آنجا که می توانید فشار دهید.
تبلیغات

چه فوایدی دارد؟

فشارهای مستقل هدف را هدف قرار می دهند بالاتنه و هسته ، و با افزودن کاهش ، حتی بیشتر یک چالش ایجاد می کنید.



عضلاتی که فشارهای روانی را کاهش می دهند هدف قرار می گیرند.

به گفته ویلیامز ، فشارهای شدید در درجه اول سینه های فوقانی را هدف قرار می دهند ، شانه ها ، و سه سر بازو وی خاطرنشان می کند: 'مزایای فشارهای رو به کاهش افزایش سطح بالاتنه و هسته است.' با این حال ، با فرم مناسب ، شما به طور موثری تمام بدن خود را کار می کنید ، از جمله سینه ، شانه ها ، پشت ، بازوها ، هسته و پاها.

و بسته به ارتفاع هر پایتان ، عضلات مختلف قفسه سینه و شانه را کار خواهید کرد. به عنوان مثال ، یک نیمکت بالاتر ، سر استخوان بند استخوان سینه را کار می دهد ، در حالی که نیمکت پایین ، سر استخوان بزرگ استخوان سینه را کار می دهد.



فرشته شماره 855

چه عواملی باعث افت فشار می شود؟

با بالاتنه پایین تر از پاها ، وزن بیشتری در قفسه سینه و بازوها توزیع می شود ، که بیشتر کارها را در اینجا انجام می دهند. به طور خلاصه ، هرچه کاهش بیشتر باشد ، فشار به چالش کشیده می شود.



اشتباهات و خطرات رایج را باید به خاطر بسپارید.

همانطور که ویلیامز توضیح می دهد ، 'رایج ترین اشتباه هنگام انجام فشارهای رو به کاهش است نوسان کمر ' در اینجا ممکن است تمایل به فرو رفتن در باسن و کمر وجود داشته باشد ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که هسته را در آغوش بگیرید ، پشت پاها را فعال کنید و صاف نگه داشتن ستون فقرات باعث کاهش فشار از کمر می شود.

شماره فرشته 99

علاوه بر این ، دستان خود را خیلی گسترده نگذارید ، زیرا می تواند دامنه حرکتی شما را محدود کرده و باعث آسیب دیدگی شانه شود. کمی بازتر از عرض شانه.



تغییرات فشار را کاهش دهید.

اگر می خواهید آن را سخت تر کنید:

بهترین راه برای دشوارتر کردن فشار فشار افزایش ارتفاع پا است. برای یک چالش اضافی ، شما همچنین می توانید با استفاده از یک توپ ورزشی تعادل خود را حفظ کنید. اگر سراغ توپ ورزشی می روید ، فقط مراقب باشید که فرم خود را حفظ کنید تا از کمر محافظت کند.



اگر می خواهید آن را آسان تر کنید:

Push-Up شیب دار از زانوها

تصویر توسط Contributor

برای سهولت کار ، ویلیامز می گوید شما می توانید از یک بلوک کوچک یا یک پله روی پله ها شروع کنید. اگر هنوز روی تقویت فرم فشار دادن خود کار می کنید ، می توانید زانوها را روی یک بلوک قرار دهید.

خط آخر

یک دلیل وجود دارد pushups یک حرکت آماده به کار در خانه چرخ چرخهای بدنسازی است . آنها ساده و در عین حال م andثر هستند و در صورت لزوم اصلاح آنها آسان است. اگر به دنبال یک چالش هستید ، فشارهای افت فشار را به موارد بعدی اضافه کنید تمرین بازو یک روش عالی برای کار کردن قسمت بالای بدن است.



آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: