این ترتیب 10 دقیقه ای یوگا دقیقاً همانطور است که می خواهید روز را شروع کنید

مخفی نیست که ایجاد یک تمرین منظم یوگا موارد بسیاری دارد مزایای درمانی مانند بهبود سلامت روان ، ارتقاation آرامش ، به علاوه افزایش سلامت جسمی ، معنوی و عاطفی .

به همین دلایل ، یوگا یک تمرین خارق العاده برای شروع صبح است. چه شما یک شب خشن داشته باشید و چه به دنبال یک راه ساده برای شروع روز خود باشید ، حرکت در اولین چیز در صبح راهی عالی برای تعیین لحن آرام و مثبت است.



اگر به دنبال افزایش صبح خود و آوردن بیشتر هستید ذهن آگاهی در روز خود ، این سکانس 10 دقیقه ای سریع و پر انرژی را که ایجاد کردم ، بررسی کنید.



خلاصه

زمان: 10 دقیقه
تجهیزات: تشک یوگا (اختیاری)
دستورالعمل ها: با استفاده از نفس خود ، طبق دستورالعمل ، از یک حالت به وضعیت دیگر تغییر وضعیت دهید.

شماره فرشته 1112

تمرین خود را با تعیین هدف شروع کنید

من دوست دارم هر یک از تمرینات و کلاس های یوگا خود را با دعوت از خودم و دانش آموزانم شروع کنم تا قصد خود را برای روز خود بگذارم. اگر مطمئن نیستید که چگونه می توانید نیت خود را تعیین کنید ، یک راه خوب برای انجام این کار این است که با گفتن 'من هستم' شروع کنید و کلمه ای را دنبال کنید که احساسی را برای شما طنین انداز می کند و می خواهید روزتان چگونه سپری شود. به عنوان مثال ، 'من خوشحالم' ، 'من سالم هستم' ، یا 'من در آرامش هستم' اهداف عالی و ساده ای هستند که اگر کمی در گیر کردن جایی که شروع می کنید ، شروع کنید.



تبلیغات

ژست رعد و برق ( وگراسانا )

این ترتیب 10 دقیقه ای یوگا دقیقاً همانطور است که می خواهید روز را شروع کنید
  1. با نشستن در حالت زانو زدن شروع کنید. زانوها و مچ پا را به هم نزدیک کرده و پاها را در یک راستای پاها قرار دهید. کف پاهای شما باید به سمت بالا باشد و انگشتان شست دست شما را لمس کنند.
  2. وقتی شروع به نشستن روی پاها می کنید ، نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید استخوان های سیتز روی پاشنه شما قرار بگیرند. (اگر این حالت به زانوی شما آسیب می رساند ، آزادانه می توانید یک پتو یا بالش تا شده را زیر ران خود قرار دهید و از آن پشتیبانی کنید.)
  3. ستون فقرات خود را صاف کرده و دستان خود را روی زانوها قرار داده ، چشمان خود را ببندید و به مدت 5 نفس عمیق شروع به نفس کشیدن و بیرون آوردن آن کنید.

ژست گاو / گاو ( marjaryasana / bitilasana )

این ترتیب 10 دقیقه ای یوگا دقیقاً همانطور است که می خواهید روز را شروع کنید
  1. از vajrasana ، مستقیماً به حالت رومیزی بروید ، روی دستها و زانوها قرار بگیرید ، در حالی که مچ دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را مستقیماً زیر لگن قرار دهید. نوک انگشتان شما باید رو به جلوی تشک شما باشد ، و نگاه خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را در موقعیت خنثی قرار دهید.
  2. نفس خود را بیرون داده و ستون فقرات را به سمت بالا و به سمت سقف گرد کنید و سر خود را رها کنید. شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و باسن را بلند کرده و شانه ها را در همان حالت نگه دارید.
  3. ستون فقرات خود را استنشاق کنید و نخاع دهید ، در حالی که سینه خود را به آرامی به سمت جلو بلند می کنید و استخوان های سیتز را به سمت سقف بالا می برید ، قوس در ستون فقرات ایجاد می کنید.
  4. چشمان خود را ببندید یا نگاه خود را رو به جلو قرار دهید. به مدت 5 دور به آرامی بین این دو حالت جریان داشته باشید.

سگ رو به پایین ( adho mukha svanasana )

این ترتیب 10 دقیقه ای یوگا دقیقاً همانطور است که می خواهید روز را شروع کنید
  1. از مارجاریاسانا ، دم کرده ، انگشتان پا را به زیر حلقه کنید ، آنها را در زمین قرار دهید ، نفس خود را بیرون دهید و استخوان های سیتز خود را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید تا به شکل V معکوس درآید.
  2. باسن های خود را از دنده های خود بلند کرده و ستون فقرات را دراز کنید. نگاه خود را به ناف یا بین پاها قرار دهید.
  3. اگر می خواهید در این حالت بیشتر کاوش کنید ، با آمدن روی انگشتان پا روی یک پا و فشار دادن پاشنه روی پای دیگر ، پاهای خود را به داخل و خارج چرخه بزنید ، سپس طرفین را عوض کنید. پنج نفس در این حالت بمانید.

سگ سه پا رو به پایین ( eka pada adho mukha svanasana )

ژست یوگای سگ رو به پایین
  1. هنگام استنشاق ، پای چپ خود را از زمین بلند کرده و باسن های خود را با هم سطح نگه دارید.
  2. همچنان که از طریق پای چپ و تاج سر خود کشیده می شوید ، پاشنه چپ را به سمت زمین فشار دهید.
  3. با قرار دادن خم در زانوی بلند شده ، اجازه دهید مفصل ران شما به سمت کنار تشک باز شود و در این حالت احساس راحتی کنید. سه تا پنج نفس در این حالت بمانید.

کم لنگ ( anjaneyasana )

لانج کم
  1. با یک بازدم ، پای چپ خود را در وسط تشک خود بکارید ، به دستان خود اجازه دهید تا پا را قاب بگیرند. هنگامی که پای راست را روی تشک پایین می آورید ، نفس کشیدن و بیرون آمدن را ادامه دهید.
  2. هنگام نگاه کردن به نقطه ای از روبرو ، دستان خود را به سمت بالا جارو کنید ، و دستان خود را به سمت داخل چرخانده و انگشتان را به سمت سقف برافروخت.
  3. برای پنج تا هشت نفس عمیق اینجا بمانید.

ژست انگشت شست پا ( padangusthasana )

حالت یوگا رو به جلو برابر کنید
  1. دستان خود را به سمت پایین تشک بچرخانید ، پا را قاب بگیرید و آن پا را بالا بیاورید تا با پای جلویی روبرو شود و اجازه دهید تاج سر به سمت تشک بیفتد.
  2. اندکی خم در زانو قرار دهید تا بدن در این کشش راحت شود. اگر قادر به انجام این کار هستید ، انگشتان صاف (انگشتان اشاره و میانی) را به انگشتان شست بزرگ بپیچید ، و خم کمی در بازوها داشته باشید.
  3. اگر این تنوع کمی چالش برانگیز است ، اجازه دهید دستان شما آویزان شوند یا به آرنج های مخالف برسند. به مدت پنج دم و بازدم در این حالت بمانید.

نیمه آسانسور ( ardha uttanasana )

ژست نیمه یوگا
  1. انگشتان دست خود را از انگشتان پا آزاد کرده و آنها را روی تشک خود قرار دهید یا آنها را روی ساق های خود قرار دهید.
  2. وقتی مستقیم به جلو نگاه می کنید ، تیغه های شانه را به سمت پایین ستون فقرات بکشید.
  3. با صاف نگه داشتن پشت ، سه تا پنج نفس عمیق در این حالت بمانید.

یوگی اسکات ( مالاسانا )

  1. از ardha uttanasana ، پاها را از فاصله پهنای مفصل ران جدا کنید ، پاشنه های پا را به سمت بدن و انگشتان پا را به گوشه های بالای تشک وارد کنید.
  2. با یک بازدم ، استخوان دنبالچه خود را به سمت پایین تشک پایین آورده و تنه خود را به جلو متمایل کنید ، بنابراین هنگامی که وزن بدن خود را به داخل پاشنه خود می فشارید ، کاملاً بین ران شما قرار می گیرد.
  3. آرنج خود را به داخل زانوها فشار دهید ، کف دست ها را به داخل بیاورید آنجالی مودرا ، یا ژست نماز. پنج تا هشت نفس عمیق در این حالت بمانید.

ژست پلانک

  1. از مالاسانا ، دستان خود را به سمت پایین تشک رها کنید و آنها را از فاصله فاصله عرض شانه جدا کنید.
  2. پاها را به پشت تشک خود بکشید و وزن را روی انگشتان پا قرار دهید. دستان شما باید محکم در حصیر قرار گیرند ، در حالی که شانه ها روی مچ شما قرار گرفته اند.
  3. با کمک خود به سمت بالا ، پاها را قوی ، صاف و درگیر نگه دارید و پاها را مربع نگه دارید.
  4. سعی کنید این حالت را به مدت پنج تا هشت نفس عمیق نگه دارید ، در صورتی که این وضعیت به چالش کشیده شود ، می توانید زانوها را به سمت تشک پایین بیاورید.

سگ رو به بالا ( دستورva mukha svanasana )

ژست یوگای سگ رو به بالا
  1. از حالت پلانک ، استنشاق کرده و به سمت پایین تشک خود را پایین بیاورید. آرنج ها را خم کنید ، در حالی که آرنج ها را به سمت بدن کشیده اید ، دستان خود را صاف روی تشک خود در دو طرف سینه قرار دهید.
  2. پاهای شما باید از فاصله پهنای باسن از هم جدا شوند ، زیرا قسمت بالای پاها را روی تشک خود می چرخانید. در حالی که ران خود را منقبض کرده و استخوان دنبالچه خود را به سمت ناحیه تنه خود جمع می کنید ، نیم تنه و باسن خود را از زمین بلند کنید.
  3. از قسمت بالای سینه خود را بلند کنید ، بازوها را کاملاً دراز کرده و از قسمت بالاتنه خود قوس در پشت خود ایجاد کنید. در حالی که کمی به سمت بالا نگاه می کنید ، شانه های خود را به سمت پایین بکشید. سه تا پنج نفس عمیق در این حالت بمانید.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.