تعداد فرشته خود را پیدا کنید

با Pushups مبارزه کنید؟ این ترفند مفید را از یک مربی تناسب اندام امتحان کنید

تلاش برای ادغام کردن فشارهای روتین را وارد کنید ، اما هنوز قدرت خود را بالا می برید؟ Enter: فشار شیب دار ، یا همان pushup با دستان خود روی یک سطح برآمده. انجام آنها بسیار ساده است ، برای مبتدیان بسیار مناسب است و برای شروع کار فقط یک سطح بلند مانند نیمکت ، جعبه یا میز پیشخوان نیاز دارید.





به گفته دو مربی شخصی ، نحوه صحیح انجام فشارهای شیب دار ، مزایا و همچنین نحوه تغییر حرکت متناسب با نیازهای ورزشی شما در اینجا آمده است.

در این مقاله

نحوه انجام فشار شیب دار:

با Pushups مبارزه کنید؟ این ترفند مفید را از یک مربی تناسب اندام امتحان کنید

تصویر توسطجیسون ویلیامز/ جیسون ویلیامز



  1. یک سطح مرتفع (نیمکت ، بلوک و غیره) را برای فشارهای خود انتخاب کنید ، توجه داشته باشید که هرچه بالاتر باشید ، فشارها راحت تر خواهد بود.
  2. از جلوی سطح خود شروع کنید و دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  3. هر بار یک پا را عقب بروید تا داخل یک تخته بلند قرار بگیرید. ثبات را در اینجا پیدا کنید ، در حالی که پشت پاها فعال است و هسته درگیر برای محافظت از کمر. نگاه خود را کمی جلو بیاورید تا گردن صاف باشد. بدن در یک خط مستقیم قرار دارد.
  4. به آرامی بازوها را خم کنید ، آرنج ها را کمی به سمت بدن فشار دهید و بدن را پایین بیاورید تا جایی که درست بالای نیمکت قرار بگیرید. هسته و پاها را فعال نگه دارید.
  5. بازوها را صاف کنید تا به بالای تخته خود برگردید.
  6. 3 مجموعه از 10 فشار شیب دار را هدف قرار دهید.
تبلیغات

چه فوایدی دارد؟

عضلات هدف:

با توجه به مربی شخصی مجاز و مربی مدیتیشن جیسون ویلیامز ، NASM-CPT ، فشارهای شیب دار در درجه اول شانه ها ، سه سر ران و سینه ، از جمله سینه بزرگ و مینور را کار می کنند.



مربی شخصی مجاز می افزاید: 'هرچه بازوهای شما بازتر باشد ، آنها بیشتر سینه شما را هدف قرار می دهند.' کریستا استرایکر ، NSCA-CPT . اگر بازوهای شما باریکتر باشد ، عضلات سه سر و شانه های شما را بیشتر هدف قرار می دهد.

فرشته شماره 129

مطمئناً شما آن را در قفسه سینه بیشتر از فشار عادی احساس خواهید کرد. علاوه بر کار با قسمت بالاتنه ، با فرم مناسب ، شما همچنین روی عضلات اصلی ، پشت و عضلات پا نیز کار خواهید کرد.



چه چیزی آن را متفاوت می کند؟

'فشارهای شیب دار نسبت به حالت عادی یا ساده تر است کاهش فشارها ، 'ویلیامز می گوید ،' اضافه کردن این باعث می شود آنها 'عالی برای کسی که با pushups مسطح طبیعی مبارزه می کند.' فشارهای منظم برای کار کردن بسیار مناسب است بالاتنه و هسته ، اما اگر تمرکز خود را بر روی قدرت ساختن بگذارید ، شیب به طور قابل توجهی از فشار آوردن شما می کاهد.



استریکر می گوید: 'من به ویژه عاشق فشارهای شیب دار هستم و راهی برای ایجاد فشار کامل روی زمین هستم و آنها را برای کمک به ایجاد قدرت و فرم مناسب فشار به زانوها ترجیح می دهم.'

اشتباهات و خطرات رایج که باید مراقب آنها باشید.

که در هرگونه فشار دادن ، دیدن گردن های خارج از ترازبندی و همچنین افتادگی یا لگد زدن در لگن و کمر غیرمعمول نیست. اگرچه با فرم مناسب می توان از این امر جلوگیری کرد. Stryker پیشنهاد می کند ، به جای اینکه مستقیماً به دستان خود نگاه کنید ، کمی جلوی دستان خود نگاه کنید تا از لک خوردن گردن خود جلوگیری کنید. وی خاطرنشان کرد: 'برای اینکه لگن را در یک راستا نگه دارید ،' اطمینان حاصل کنید که هسته خود را درگیر کنید. '



اگر از ناحیه شانه آسیب دیدید ، احتمالاً بهتر است از فشارهای روانی جلوگیری کنید - قبل از امتحان با پزشک خود مشورت کنید. به طور مشابه ، صدمات آرنج و مچ دست نیز ممکن است در اینجا خوب نباشد. اما فشارهای شیب دار فشار کمتری نسبت به فشارهای معمولی به آن مفاصل وارد می کنند.



نحوه تغییر فشارهای شیب دار

برای سخت تر کردن آن:

با Pushups مبارزه کنید؟ این ترفند مفید را از یک مربی تناسب اندام امتحان کنید

تصویر توسطجیسون ویلیامز/ جیسون ویلیامز

به یاد داشته باشید که هرچه نیمکت پایین تر باشد ، فشار فشار دشوارتر خواهد بود ، شما به راحتی می توانید ارتفاع سطح خود را کاهش دهید (یا ، البته ، یک فشار معمول را امتحان کنید).

اوت 22 علامت زودیاک

ویلیامز می گوید شما همچنین می توانید فشارهای شیب دار را با یک پا بلند شده انجام دهید تا هر بار یک پا کار کنید. و برای اینکه کمی تعادل و قدرت هسته ای خود را به چالش بکشید ، سعی کنید دستان خود را به جای چیزی محکم روی یک توپ ورزشی قرار دهید.



برای سهولت کار:

با Pushups مبارزه کنید؟ این ترفند مفید را از یک مربی تناسب اندام امتحان کنید

تصویر توسطجیسون ویلیامز/ جیسون ویلیامز

یکی از راه های آسان سازی فشارهای شیب دار به زانو در آمدن است. استریکر می گوید ، علاوه بر این ، 'هرچه سطح بالاتر باشد ، فشارهای شیب دار راحت تر خواهد بود.' 'بنابراین انجام آنها بر روی میز کار آسانتر از نیمکت پایین خواهد بود.' مرتباً ارتفاع را افزایش دهید تا زمانی که موردی مناسب خود پیدا کنید. حتی می توانید فشارهای دیواری را در همان ابتدای کار امتحان کنید و به حرکت فشار دادن از دیوار با شیب بسیار کمی عادت کنید.

خط آخر

Pushups به دلایلی یک تمرین ضروری است ، اما اگر هنوز کاملاً در دسترس شما نیست ، pushup شیب دار مکانی عالی برای شروع است. با توانایی تنظیم شیب خود را با هر ارتفاعی که برای شما مناسب باشد ، می توانید روی قدرت خود کار کنید و فرم ، و به زودی به سرعت پیشرفت جدی خواهید داشت.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: