رژیم یک روزه برای متعادل سازی سطح کورتیزول
بدن ما برای محافظت از ما در برابر تهدیدات ایمنی سخت گیرانه پاسخ می دهد (مثلاً از یک حیوان درنده که می خواهد ما را بخورد) ، اما در متن زندگی مدرن ، که این نوع تهدیدها بسیار بیشتر است نادر ، ما هنوز یک پاسخ استرس قوی داریم.
وقتی مغز ما با تهدید روبرو می شود ، مغز ما (به ویژه نواحی کوچک در قاعده به نام هیپوتالاموس) یک سری سیگنال های عصبی و هورمونی را برای هشدار به غدد فوق کلیوی واقع در بالای کلیه ها برای ترشح هورمون هایی مانند به عنوان آدرنالین و کورتیزول. کورتیزول - هورمون استرس که هرکسی دوست دارد از آن متنفر باشد - غلظت گلوکز را در جریان خون ما افزایش می دهد و در دسترس بودن مواد مغز و بدن ما برای ترمیم را افزایش می دهد. کورتیزول همچنین عملکردهایی را که در آن شرایط 'جنگ یا پرواز' ضروری نیستند ، خاموش می کند ، به همین دلیل در هنگام فشار دادن ممکن است لحظه ای احساس شکست ناپذیری کنید یا احساس ناراحتی جسمی یا عاطفی کنید. همچنین به همین دلیل است که ممکن است تمایل به دویدن به دستشویی را تجربه کنید - بدن شما بیش از حد به مقابله با عامل استرس زا متمرکز شده است تا بتواند به کنترل روده ها اهمیت دهد.
اگر بعد از پایان آن ، وقتی استرس ادامه یابد ، سطح کورتیزول کاهش می یابد ، کورتیزول می تواند بالا بماند ، منجر به التهاب می شود. خبر خوب این است که حتی اگر نتوانیم مواردی را که باعث فشار روانی ما می شوند به طور مستقیم کنترل کنیم ، می توانیم مکانیسم های مقابله ای را ایجاد کنیم تا به ما کمک کند احساس آرامش را بدست آوریم - و سطح کورتیزول نرمال تر . آنچه می خوریم می تواند تا حد زیادی پاسخ استرس ما را بهبود بخشد تا احساس زمینی بیشتری داشته باشیم.
برخی از عناصر اصلی غذایی مانند موارد زیر می توانند به مقابله با اثرات کورتیزول کمک کنند.
امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 ، به ویژه EPA و DHA از روغن ماهی ، در نشان داده شده است مطالعات متعدد برای مقابله با اثر التهابی استرس. هم پروبیوتیک و هم نشان داده شده است که غذاهای غنی از پروبیوتیک به کاهش سطح کورتیزول کمک می کنند . غذاهای تخمیری مانند ماست ، کفیر ، کلم ترش و کیمچی این باکتریهای مفید روده را تأمین می کنند و مصرف غذاهای غنی از پری بیوتیک مانند پیاز ، سیر ، تره فرنگی ، مارچوبه ، سیب و موز ، غذاهایی را برای آن باکتری های پروبیوتیک فراهم می کند ، به اصطلاح.
تبلیغات
کربوهیدرات های پیچیده
همه کربوهیدرات ها مغز ما را وادار به تولید سروتونین بیشتر می کنند ، اما هوشمندانه انتخاب کنید. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار ، لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس و سبزیجات نشاسته ای به پشتیبانی از ثبات سطح قند خون کمک می کنند. فیبر برای تثبیت قند خون نیز مهم است ، بنابراین کار در بسیاری از سبزیجات ، و از جمله سایر غذاهای با فیبر بالا مانند آجیل و میوه نیز برای تعدیل سنبله های مرتبط با استرس در گلوکز خون مفید است.
ویتامین سی
ویتامین C به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند و در عین حال به مقابله با آسیب سلول های مرتبط با استرس نیز کمک می کند. مرکبات و توت ها دو منبع به ویژه قوی هستند.
پتاسیم
غذاهای غنی از پتاسیم مانند آووکادو ، سبزیجات برگ دار و گوجه فرنگی نیز به کنترل فشار خون کمک می کنند ، این امر مهم است زیرا این چیزی است که هنگام ترشح هورمون های استرس نیز تمایل به افزایش سن دارد.
در اینجا چند دستورالعمل آورده شده است که به شما کمک می کند از مزایای این غذاهای ضد استرس به روشی خوشمزه بهره مند شوید. در حالی که یک روز با این روش خوردن به طور جادویی سطح کورتیزول شما را برای همیشه کاهش نمی دهد ، استفاده از این غذاها به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی و قدم برداشتن برای کنترل استرس از راه های دیگر (فقط چند ایده: اولویت خوابیدن ، حیوان خانگی یک سگ زیبا) ، از حرکت ملایم و هوشیاری لذت ببرید) می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
بهترین روش های عمومی برای غذا خوردن برای تعادل کورتیزول.
برای مبتدیان ، شما می خواهید اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی و میان وعده های متعادلی می خورید که ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کند تا قند خون و انرژی پایدار را پشتیبانی کند. اگر تا به حال سعی کرده اید از طریق ابر آویز با یک وضعیت استرس زا کنار بیایید ، می فهمید که چرا این مهم است! همچنین کنار رفتن با غذاهایی که نشان داده شده اند باعث التهاب می شوند ، به ویژه قند و کربوهیدرات های ساده مانند چیپس و آردهای سفید ، آرام رفتن ضروری است.
علامت 16 نوامبر
مطالعات انسان و حیوان نیز بررسی شده است تغییرات ناشی از استرس در اولویت غذا - یعنی تمایل به غذاهای راحتی بسیار خوش طعم ، به ویژه غذاهای پرچرب و پر شکر. تصور می شود که افزایش سطح کورتیزول ، انسولین و / یا هورمون گرسنگی گرلین ممکن است در آنجا کار کند. اگر اشتیاق یا افزایش اشتهای کلی را مشاهده کردید ، از خود بپرسید چه خبر است و آیا راهی غیر غذایی برای رفع نیازهای شما وجود دارد یا گزینه مغذی تری برای کمک به شما در داشتن ثبات و رضایت وجود دارد.
همچنین لازم به ذکر است: کنار گذاشتن وعده های غذایی یا اجازه دادن به خودتان فراموش کنید که غذا بخورید تا زمانی که به نقطه 'بازی بیش از حد' برسید ، چیزی است که باید از آن محافظت کنید. اگر اوقات استرس زا را پشت سر می گذارید ، با اطمینان از اینکه سه وعده در روز بخورید و در صورت لزوم یک یا دو میان وعده بخورید ، مراقبت از خود را به خوبی انجام دهید. اگر اعداد مفید باشند ، هدف هر چهار ساعت خوردن چیزی پارکینگ خوبی است.
یک نمونه نمونه دستورالعمل برای کاهش سریع سطح کورتیزول.
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات با سیب زمینی شیرین بو داده
این وعده غذایی ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کند. از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی استفاده می کند. روغن زیتون ، ماده اصلی دیگر رژیم غذایی ضد التهاب ، نیز نشان داده شده است برای کاهش التهاب مفید باشد ، بنابراین یک غذای عالی است که باید در برنامه روزانه شما کار کند. تخم مرغ ، که برخی از امگا 3 ها را تأمین می کند ، همچنین منبع خوبی از آن است کولین ، ماده مغذی مهم برای عملکرد مناسب مغز. پیاز و سیر موجود در سبزیجات مقداری فیبر پروبیوتیک تأمین می کنند.
7 فوریه زودیاک
خدمت 2
عناصر
- 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، تقسیم شده
- 1 عدد سیب زمینی شیرین بزرگ یا کوچک ، خرد و خرد شده به صورت مکعب های ½ اینچ
- 1 پیاز کوچک ، خرد شده
- 1 حبه سیر ، خرد شده
- 4 فنجان خرده چوب سوئیس ، اسفناج یا سایر سبزیجات برگ تیره ، شسته و خرد شده
- نمک و فلفل دریایی صورتی هیمالیا برای طعم و مزه
- 4 تخم مرغ
روش
- فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید. سیب زمینی شیرین را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید و روی یک ظرف پخت پخش کنید. آنقدر تفت دهید تا سیب زمینی نرم شود و شروع به کاراملی شدن کند ، حدود 30 دقیقه. ورق پخت را چند بار تکان دهید تا از چسبیدن و سوختن آن جلوگیری شود.
- در همین حال ، 2 قاشق چای خوری روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید و پیاز را اضافه کنید. آنقدر بپزید تا پیاز شفاف شود ، حدود 5 دقیقه. سیر را اضافه کرده و یک دقیقه دیگر یا تا زمانی که معطر شود بپزید. سبزیجات را به قابلمه اضافه کنید و تفت دهید تا سبزها پخته و پژمرده شوند. در صورت نیاز ، چند قاشق غذاخوری آب به آن اضافه کرده و درب قابلمه را بپوشانید تا سبزی ها کمی بخار پز شوند. نمک و فلفل را مزه دار کنید و کنار بگذارید.
- سیب زمینی شیرین و سبزی پخته شده را بین دو بشقاب تقسیم کنید. روی هر بشقاب را با دو تخم مرغ بزنید. می توانید از روغن زیتون باقیمانده برای سرخ کردن تخم مرغ ها استفاده کنید یا آنها را به روش دیگری که از آن لذت می برید مانند لواشک ، مخلوط یا جوشانده آماده کنید.
یادداشت ها: سیب زمینی شیرین و سبزی را می توان به راحتی زودتر از موعد درست کرد. برای یک نسخه گیاهی ، تخم مرغ ها را کنار بگذارید و از یک سیب زمینی شیرین پخته یا بخارپز شده با تهین روی آن و یک آب پاش سخاوتمندانه از قلب کنف لذت ببرید. چربی سالم و پروتئین گیاهی قند خون شما را تثبیت کرده و به شما انرژی صبح می دهد.
از صبحانه مرغوب متنفرید؟ اگر صبحانه شیرین بیشتر مورد علاقه شماست ، یک کاسه راحت جو دوسر با انواع توت ها و یک قاشق غذاخوری کره مغز آجیل را در بالا امتحان کنید.
ناهار: سالاد کودک کلم پیچ با ماهی سالمون پخته شده
ماهی سالمون همان امگا 3 های سالم را ارائه می دهد شما می توانید از ماهی ساردین یا ماهی های روغنی دیگر تهیه کنید اما اگر به نظر می رسد ساردین ترسناک باشد ، کمی قابل قبول است. سبزهای برگ تیره مانند کلم پیچ نیز هستند غنی از فولات ، یک ویتامین B که برای حمایت از سطح پایدار دوپامین شیمیایی مغز احساس خوبی دارد. کلم ترش یک تزیین خوشمزه درست می کند که برخی از باکتریهای پروبیوتیک گیاهی را فراهم می کند.
خدمت 2
عناصر
- 2 فیله 6 اونسی ماهی قزل آلا وحشی
- نمک و فلفل دریا برای طعم و مزه
- روغن زیتون یا اسپری روغن برای چرب شدن صفحه پخت
- 2 قاشق غذاخوری تاهینی
- 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب
- 1 قاشق چایخوری خمیر میسو سفید
- ½ قاشق چای خوری زردچوبه
- در صورت لزوم 1 تا 2 قاشق غذاخوری آب برای رقیق شدن
- 5 فنجان کلم پیچ بچه
- 12 گوجه فرنگی گیلاس ، نصف شده
- 1 آووکادو رسیده متوسط ، پوست کنده و برش خورده
- ¼ فنجان کلم ترشی
روش
- فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید. یک ورق پخت را با روغن زیتون یا اسپری چرب کنید و ماهی سالمون را به سمت پایین قرار دهید. بسته به ضخامت ماهی قزل آلا را 12 تا 15 دقیقه یا تا حد مات بپزید. نمک و فلفل را مزه دار کنید تا مزه دار شود.
- در همین حال ، ضماد را با هم زدن تاهینی ، سرکه سیب ، خمیر میسوی سفید ، زردچوبه و آب ، در صورت نیاز ، درست کنید. کنار بگذار
- در یک کاسه بزرگ ، کلم پیچ و گوجه فرنگی کودک را به همراه سس بریزید. بین دو صفحه تقسیم کنید. روی هر بشقاب را با برش های آووکادو و یک فیله سالمون بپوشانید. روی آن را با ترشی کلم تزیین کنید.
یادداشت ها: برای یک گزینه گیاهی ، سالاد خود را با نخود سوخاری بریزید ، زیرا حاوی تریپتوفان ، یک آمینو اسید است که پیش ماده انتقال دهنده عصبی سروتونین تنظیم کننده خلق و خو است.
شام: نخود یا پاستای پایه عدس با کلم بروکلی تفت داده شده و پستو گردو
نخود فرنگی و پاستاهای پایه عدس هم از نظر پروتئین و هم از فیبر غنی هستند و این گزینه ها را به یک گزینه مفید و مفید برای کربوهیدرات تبدیل می کند. در حالی که پستو اغلب با آجیل کاج درست می شود ، با تعویض گردو امگا 3 های گیاهی تقویت می شود.
7 فوریه زودیاک
خدمت 2
عناصر
- 1½ فنجان ماکارونی نخودچی یا عدس ، خشک
- آب مخصوص ماکارونی
- کلم بروکلی 1 سر متوسط ، که به صورت گلدان خرد شده است
- ¼ فنجان روغن زیتون ، تقسیم شده
- آب 1 لیمو (حدود 2 قاشق غذاخوری)
- 1 فنجان برگ ریحان ، اصلاح شده
- ½ فنجان تکه های گردو
- ¼ فنجان پنیر پارمزان رنده شده یا مخمر غذایی
- نمک و فلفل دریا برای طعم و مزه
روش
- فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید. کلم بروکلی را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید و با نمک مزه دار کنید. روی یک ظرف پخت پهن کنید. تفت دهید تا کلم بروکلی ترد شود ، حدود 25 تا 30 دقیقه. چند بار تکان دادن ورق برای جلوگیری از چسبیدن و سوزش.
- ماکارونی را طبق دستورالعمل بسته آماده کنید. آبکش کنید ، مقدار کمی آب پخت و پز نشاسته ای را در قابلمه ذخیره کنید و کنار بگذارید.
- در همین حال ، با مالیدن مواد باقی مانده (روغن زیتون از طریق پارمسان یا مخمر تغذیه ای) پستو را در یک غذاساز آماده کنید تا یکدست شود. نمک و فلفل را مزه دار کنید تا مزه دار شود.
- ماکارونی را به قابلمه برگردانید و کلم بروکلی اضافه کنید. در پستو بریزید و خوب آن را بریزید تا پوش شود. بین دو کاسه تقسیم کنید.
میان وعده: ماست شکلاتی با توت یخ زده
توت علاوه بر اینکه منبع بزرگی از فیبر و ویتامین C است ، همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که با آن ارتباط دارند مزایای ضد التهابی برای کمک به محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از استرس مزمن. البته شما می توانید از تازه استفاده کنید ، اما من استفاده از منجمد را دوست دارم زیرا در اوج طراوت منجمد می شوند ، و این همه جذابیت مقوی را قفل می کند. به علاوه ، می تواند یافتن توت در قیمت خارج از فصل را بسیار آسان کند. پودر کاکائو یکی از روشهای مورد علاقه من برای جذب مقدار کمی فیبر اضافی در روز است ، حدود 2 گرم در هر قاشق غذاخوری. تزئین نوک کاکائو در این مورد اختیاری است اما خوشمزه است. به عنوان یک جایزه اضافی ، تحقیقات این پیشنهاد را داده است شکلات ممکن است به کاهش سطح استرس درک شده کمک کند و اثرات کورتیزول را تعدیل می کند.
خدمت 2
عناصر
- 1½ فنجان شیر کامل ماست یونانی ساده یا جایگزین بدون شیر بدون شیر
- 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- 1½ فنجان توت مخلوط منجمد
- 2 قاشق چای خوری نوک کاکائو (اختیاری)
روش
- ماست و پودر کاکائو را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. بین دو کاسه تقسیم کنید.
- روی هر کاسه را نصف توت بگذارید و هر کاسه را با نوک کاکائو تزئین کنید.
حرف آخر؟
تغییرات در رژیم غذایی می تواند بخشی قدرتمند از روال های کاهش استرس باشد. راه های دیگر برای کاهش استرس به طور طبیعی شامل اولویت بندی ورزش ، تمرین مدیتیشن و هوشیاری و خواب زیاد است.
آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.
با دوستانتان به اشتراک بگذارید:
