I'm RD: در اینجا آنچه برای سلامتی متابولیک و تعادل قند خون می خورم وجود دارد

با آزمایش DNA و تجربه شخصی مادربزرگم ، من فهمیدم که از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به دیابت نوع 2 هستم ، با افزایش احتمال ابتلا به این بیماری. من به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده ، قصد دارم شانس خود را برای ایجاد مشکلات متابولیکی با یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی کم قند کاهش دهم.

اهمیت تعادل قند خون.

مصرف بیش از حد هر نوع کربوهیدرات می تواند منجر به جهش در سطح گلوکز خون شود که به آن قند خون نیز گفته می شود. در بیشتر افراد سالم ، بدن با ترشح انسولین ، هورمونی که برای پایین آوردن سطح گلوکز به حالت طبیعی عمل می کند ، به این سنبله ها پاسخ می دهد. اگر ، اگر شما مکرراً مقدار زیادی گلوکز در بدن خود دارید ، با گذشت زمان سلولها نسبت به انسولین بی حس می شوند و باعث بالا رفتن قند خون می شوند. این مقاومت به انسولین شناخته می شود و پیش التهابی است و به طور بالقوه باعث آسیب به بدن می شود.

جدا از التهاب ، گلوکز اضافی در جریان خون ایجاد می کند استرس اکسیداتیو (بیش از حد آسیب رساندن به رادیکال های آزاد در بدن) ، که به نوبه خود باعث پیری زودرس می شود.

به عنوان یک متخصص رژیم غذایی مجاز ، به من آموختند که مصرف کم کربوهیدرات نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه احتمال ایجاد مقاومت به انسولین و اختلالات متابولیکی را نیز کاهش می دهد. با این حال ، کربوهیدرات ها منبع انرژی مورد علاقه بدن هستند و من توصیه نمی کنم آنها را به طور کامل حذف کنید.

در عوض ، من بر روی ترکیب مناسب وعده های غذایی و خوردن کربوهیدرات های پیچیده با بالاترین کیفیت تمرکز می کنم. صبح ، ظهر و شب نحوه انجام این کار در اینجا است.

آنچه برای صبحانه می خورم.

وقتی از رختخواب بیرون آمدم ، اولین کاری که می کنم نوشیدن یک لیوان آب است. آبرسانی نقشی اساسی در تنظیم متابولیسم دارد و به تعادل سطح قند خون ناشتا کمک می کند. سپس ، من یک صبحانه متعادل کننده هورمون ، همراه با پروتئین ، چربی های سالم ، فیبر و پروبیوتیک ها تهیه می کنم. این می تواند به این صورت باشد: تخم مرغ های پرورش یافته در مرتع ، نان تست گلوتن ساخته شده با قارچ ، و یک طرف ترشی کلم ترش و سبزیجات سبز تفت داده شده (به کلم پیچ یا اسفناج فکر کنید.)

گاهی اوقات ، من از ماست ساده پروبیوتیک با توت و گرانولای بدون دانه لذت می برم ، کلوچه ، یا اسموتی پروتئین کلاژن . این گزینه ها به من کمک می کند تا در طول روز انرژی پایدار و پایداری داشته باشم. من همچنین از یک فنجان چای ماتچا غنی از آنتی اکسیدان لذت می برم که برای سلامت کلی متابولیسم و ​​تولید انرژی مفید است.

آنچه برای ناهار می خورم.

برای ناهار ، من از یک کاسه بزرگ سالاد که شامل سبزیجات برگ سبز است ، مانند آروگولا لذت می برم ، غرق شدن ، کلم پیچ کودک و سایر سبزیجات پر فیبر و مواد مغذی مانند قارچ ، فلفل ، چغندر ، هویج و گل گشنیز. من این سالادها را با منابع سالم پروتئین مانند مرغ ، لوبیا ، عدس و همچنین چربی های امگا 3 مانند ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و آووکادو پر می کنم. برای یک پانسمان ، من روغن زیتون بسیار بکر را با آب لیمو یا سس تاهینی ترکیب می کنم.

سبزیجات چلیپایی غنی از فیبر به کاهش جذب گلوکز از غذا کمک می کند و بنابراین از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند. این دلیل اصلی است که توصیه می کنم در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید - این ماده به کاهش پاسخ التهابی به غذا کمک می کند.

وظیفه من به عنوان یک متخصص تغذیه این است که به مشتریانم در این زمینه آموزش دهم ارزش تنوع . من به آنها یاد می دهم که به وفور از منابع غذایی ، هرکدام با ریز مغذی های مختلف و مواد شیمیایی شیمیایی مفید ، به روشی متعادل استفاده کنند. و من فقط صحبت نمی کنم - من دائماً خودم را یاد می گیرم و از آشپزی به عنوان راهی برای ترکیب غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر در سبک زندگی شلوغم استفاده می کنم.

در واقع ، اینگونه ناهار من از یک سالاد کسل کننده به یک وعده غذایی به ظاهر صنعتگر تبدیل شد. من اکنون پانسمان هایی مانند گشنیز / سرکه سیب / روغن زیره سیاه درست می کنم و انواع مختلف پر کردن مانند کنف ، کدو تنبل ، یا دانه های آفتابگردان را اضافه می کنم. زغال اخته و زغال اخته ؛ حبوبات ، مانند نخود یا لوبیای adzuki ؛ پیازچه ، آنچو ، سبزیجات دریایی ، daikon ، ترب کوهی ؛ و حتی کیمچی و natto برای مزایای اضافی سلامت روده.

آنچه برای میان وعده می خورم.

افراد اغلب گفته اند انواع مختلف قندها (فروکتوز ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، و ساکارز یا قند میز) می توانند تأثیرات متفاوتی در التهاب داشته باشند. با این حال ، مطالعات در سطح مارکرهای التهابی تفاوتی نشان ندهید در بین انواع مختلف قندها ، یعنی همه آنها به طور مشابه بر آزمایش خون تأثیر می گذارند.

حتی گزینه های به ظاهر سالم مانند میوه ، میوه های خشک ، (و به ویژه میوه های گرمسیری) می توانند قند خون و قطره های بعدی را افزایش دهند. این 'سقوط قند' منجر به کاهش سطح انرژی ، خستگی و ولع مصرف مواد غذایی می شود. به همین دلیل است که من رژیم کم قند را انتخاب می کنم.

اگر و چه وقت غذاهای پر قند می خورید ، آنها را با منبع فیبر ، پروتئین و چربی جفت کنید. این به شما کمک می کند تا بدون سنجش گلوکز خون یا کارکرد بیش از حد هورمون انسولین ، شما را برای مدت طولانی تری سیرتر نگه دارد. نیاز به الهام دارید؟ خرما را با یک دانه کره بادام و پنیر بز نرم ترکیب کنید. این یک میان وعده راضی کننده ، شور ، شیرین و جویدنی است.

برای اینکه سطح گلوکز خون را کنترل نکنم ، توت هایی با فیبر بالا مانند تمشک ، بلوبری و انار را می خورم. این غذاهای نه تنها گلیسمیک پایین ، بلکه غذاهای بسیار خوبی نیز دارند ویتامین C محافظ سیستم ایمنی بدن ، آنتی اکسیدان ها و فیبر. سایر موارد دلخواه شامل میوه های سبز مانند کیوی ، سیب و گلابی است که دوست دارم آنها را با کره مغزها یا مغزهایی مانند گردو ، آجیل برزیلی ، آجیل ماکادمیا ، و پسته .

آنچه برای شام می خورم.

برای تمام وعده های غذایی ام ، من اساساً غذاهای زیر را دنبال می کنم دستورالعمل های رژیم مدیترانه ای ، که تنها رویکرد رژیم غذایی است توسط تحقیقات طول عمر پشتیبانی می شود . این ماده بر تولیدات محلی ، فصلی ، ارگانیک و الگوی رژیم غذایی سرشار از ماهی ، میوه ، سبزیجات ، لوبیا ، غلات با فیبر بالا ، آجیل و روغن زیتون تأکید دارد.

فال 16 ژوئن

برای aperitivo ، من ممکن است از یک سالاد یا یک پیتزای گل کلم تهیه شده با پنیر بز و پستو ، یا یک آب قلم، آبگوشت استخوان سوپ سبزیجات که به دنبال آن یک غذای اصلی سبزیجات تفت داده شده یا بو داده با روغن زیتون و سیر همراه با پروتئین سالم ارائه می شود. من هفته ای دو تا سه بار غذای دریایی می خورم (غذاهای مورد علاقه من ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، ماهی ، برانچین و میگو است) و دو تا سه روز در هفته با مرغ می چسبم ، مثل کوفته اردک ، مرغ یا بوقلمون.

گهگاه و در جمع دوستان ، نصف لیوان شراب قرمز که سرشار از آن است لذت می برم رسوراترول ، یک آنتی اکسیدان قوی است.

آنچه بعد از شام می خورم.

بعد از شام ، دوست دارم گیاهان را بنوشم چای برای تقویت هضم و حمایت ایمنی . بسته به فصل ، سراغ چای بابونه ، زردچوبه یا لیمو زنجبیل می روم.

هنگام میزبانی از میهمانان ، دوست دارم یک دسر با الهام از غذاهای محلی ساردینی (که یکی از غذاهای مهم است) سرو کنم مناطق آبی ، جایی که صد ساله ها رشد می کنند). یکی از دسرها یک کاسه ماست ساده پروبیوتیک است که همراه با یک لانه زنبوری و گردوی خرد شده سرو می شود. دیگری ظرفی توت تازه وحشی است که با شکلات تلخ ذوب شده و پسته آغشته شده است.

پروتئین و چربی ماست ، همراه با فیبر موجود در توت ها ، به کندی جذب گلوکز کمک می کند و پاسخ انسولین من را کنترل می کند. علاوه بر آن؟ کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان است و عسل موجود در شانه آن حاوی آن است الیاف پری بیوتیک .

خط پایین.

داشتن یک رژیم غذایی سالم کاملاً متعادل است. در حالی که بسیاری از افراد توصیه می كنند برای كاهش قند خون كاملاً كربوهیدرات را حذف كنند ، من می خواهم كه تركیباتی از غلات سبوس دار ، غذاهای پر فیبر ، پروتئین ها ، چربی های سالم ، انواع توت ها و رنگین كمان میوه ها و سبزیجات رنگارنگ را در اولویت قرار دهم.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: