من این رژیم غذایی دیوانه کننده روده را امتحان کردم - و واقعاً جواب داد

پنج سال پیش ، با چیزی که فکر می کردم اشکال در معده یا یک مسمومیت غذایی - از دست دادن اشتها ، حالت تهوع ، تب - بود که به مدت سه یا چهار روز در رختخوابم گیر کردم ، پایین آمدم. من در این مدت زیاد غذا نخوردم اما فکر نمی کردم با چیز شدید برخورد کنم. سرانجام ، اشتهایم برگشت ، اما به محض اینکه دوباره غذا را در سیستم خود وارد کردم ، بدون اینکه پس از آن اسهال داشته باشم ، نمی توانم چیزی بخورم.

من از خوردن چیز دیگری غیر از جو دوسر و تخم مرغ خرد شده می ترسیدم ، زیرا این غذاها تنها غذاهایی بودند که مرا به دوش حمام نمی دوید. به عنوان یک خوراکی خوراکی که همیشه به آنچه می خواهم بعد بپزم فکر می کنم ، فوق العاده ناامید کننده و ناراحت کننده بود.

روده خود را دوباره تنظیم کنید

برای راهنمای رایگان سلامت روده رایگان و حاوی دستورالعمل ها و نکات درمانی ثبت نام کنید.

برای افزودن به این استرس ، من در آن زمان در اولین کار واقعی دفتر خود کار می کردم. نمی خواستم ناراحتی ام روز کاری ام را خراب کند ، که البته همینطور هم شد. مشکل من در کار به سختی خوردن بود ، بنابراین می توانم از ناراحتی جلوگیری کنم. این منجر به کاهش وزن ناسالم و احساس انزوای کامل می شود. از بیرون رفتن برای غذا خوردن با دوستانم یا حتی قهوه خوردن با همکارانم احساس راحتی نمی کردم.

سرانجام ، پس از نگرانی نه تنها خودم بلکه خانواده ام ، به یک دکتر GI مراجعه کردم. من آزمایش مدفوع را به همان سرگرم کننده ای که می توانید تصور کنید ، انجام دادم ، اما نتایج برای هرگونه عفونت خاص بی نتیجه بود (همانطور که منتظر مراجعه به دکتر بودم) ، و همچنین با هیچ نشانه دیگری از مشکلات جدی برطرف نشد. .

او کمبود تسکین من را دید و گفت که بهترین راه برای توصیف آنچه اتفاق افتاده این است که من با یک عفونت دستگاه گوارش مانند ورم معده و روده پایین آمدم ، که منجر به من شد ایجاد سندرم روده تحریک پذیر . به طور خاص ، بر اساس شدیدترین علائم من - درد و اسهال - وی گفت که عفونت بر روی اعصاب اطراف روده من تأثیر می گذارد و بر تحرک و احساس تأثیر می گذارد. علاوه بر این، میکروبیوم من به احتمال زیاد به شدت تخلیه شد ، چون غذای من با سرعت زیادی از طریق سیستم من حرکت می کند ، از هضم و جذب مناسب جلوگیری می کند.

من به اندازه کافی خوش شانس بودم که یک دکتر GI پیدا کردم که یک متخصص تغذیه داشت. او یادداشت های دکتر را در مورد آزمایشات من و تشخیص عفونت بعدی بررسی کرد. در اولین بازدید من ، او از من خواست همه چیزهایی را که روز قبل خورده بودم بنویسم. او به دفتر خاطرات من نگاه کرد ، از من بعد از خوردن این غذاها احساس من را پرسید و وقتی جواب من را شنید ، بلافاصله فهمید که من باید چه کاری انجام دهم.

علامت 16 دسامبر

'آیا تابحال از غذاهای FODMAP چیزی شنیده اید؟' او پرسید. من این کار را نکردم (و به خاطر داشته باشم ، من دارای یک رژیم غذایی و درجه تغذیه هستم).

این آغاز شیرجه رفتن عمیق من به سبک زندگی کم FODMAP بود.

FODMAP مخفف عبارت الیگوساکاریدها ، دی ساکاریدها ، مونوساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر . در واقع ، آنها انواع قندهایی هستند که در غذاهای مختلف در سطوح مختلف یافت می شوند و باعث ناراحتی در هنگام هضم برای افرادی می شوند که عملکرد روده را به خطر انداخته اند.

من فهمیدم که فروکتوز ، یک قند یا مونوساکارید ساده ، قندی است که بیشتر به آن واکنش نشان می دهم. فروکتوز معمولاً در روده کوچک هضم و جذب می شود. در صورت هضم و جذب مناسب ، مولکول های فروکتوز تجزیه شده برای جریان سازی به جریان خون به کبد منتقل می شوند. اگر در هضم فروکتوز مشکلی دارید ، فروکتوز از دستگاه گوارش دورتر حرکت می کند و به عنوان ماده غذایی مناسب برای مصرف باکتری ها ، باعث ایجاد گاز ، نفخ و درد می شود. علاوه بر این ، مصرف بیش از حد فروکتوز می تواند آب زیادی را به روده ها بکشاند و باعث اسهال شود.

فروکتوز در بسیاری از غذاها و نوشیدنی هایی که قبلاً دوست داشتم مصرف می کنم - سیب ، میله های پروتئینی ، آب میوه های سبز - وجود دارد که فقط به چند مورد اشاره می کنم. تمام این غذاها در لیست FODMAP 'نمی خورید' قرار دارند که من مختصراً به آنها می پردازم.

پیدا کردن این بسیار طاقت فرسا بود. اما می دانستم که دیگر نمی توانم احساس نفخ ، خستگی و درد کنم. کافی بود

من برنامه جدید خود را برای حذف غذاهای پر FODMAP از رژیم غذایی خود ، همراه با سایر تغییرات سبک زندگی آغاز کردم.

بزرگترین مقصر در رژیم غذایی خودم ، و سخت تر از همه برای جدا کردن ، شامل سیب ، عسل ، میوه سنگ ، گاو ، سیر ، پیاز ، محصولات گندم ، و بادام هندی بود. متأسفانه ، من مجبور شدم این غذاها را کاملاً قطع کنم ، درست است حذف به سبک رژیم . لازم داشتم شروع به مصرف یک پروبیوتیک با کیفیت کنید برای بازسازی فلور روده ، آموزش خودم در مورد مطالعه دقیقتر برچسب های مواد غذایی برای اصطلاحات قند پنهان و راحت تر کردن س askingالات هنگام صرف غذا بیرون از من.

من قصد ندارم آن را پالتو شکر کنم ... در ابتدا ، واقعا مکیده است. من می دانستم که برای اینکه این کار خوب شود و احساس بهتری داشته باشد ، باید سختگیری کنم ، این به معنای پختن بیشتر وعده های غذایی من در خانه و بررسی دقیق برچسب های غذا است.

بیش از پنج سال گذشته و کاملاً یک سفر بوده است. من به ویژه در آغاز تلاش کردم ، و آنچه را که در مورد نحوه تغذیه و تغذیه خودم می دانستم یاد گرفتم.

در اینجا شش چیز وجود دارد که من در سفر خود با FODMAP کم آموخته ام:

1. با لیست غذاهای FODMAP مورد تأیید و تایید نشده آشنا شوید.

من لیستی را در تلفن خود نگه داشتم و همچنین برنامه FODMAP University Monash را بارگیری کرد . دانشگاه موناش با مطالعه عمده چگونگی کمک به درمان با رژیم غذایی در مدیریت IBS در درک IBS انقلابی ایجاد کرد. هرچه بیشتر به این لیست نگاه کنید ، شناخت غذاهایی (و حتی وعده های غذایی کامل) که باعث ناراحتی می شوند راحت تر خواهد بود. بعلاوه ، وقتی در یک رستوران بیرون می روید ، که من اغلب هستم ، می دانم که اگر در مورد یک غذای خاص سوالی پیش آمد ، می توانم به این لیست مراجعه کنم.

2. بیاموزید چگونه برچسب های مواد غذایی را بهتر تجزیه و تحلیل کنید.

من معمولاً هر روز یک نوار پروتئینی بسته بندی شده می خوردم و نمی فهمیدم که یکی از مواد اصلی اینولین است ، یک فیبر پری بیوتیک که اتفاقاً یک الیگوساکارید است ('O' در FODMAP). پری بیوتیک ها برای سلامت روده عالی هستند اما نه زمانی که قادر به هضم FODMAP نیستید ، که می تواند باعث ناراحتی عمده روده شود. یاد بگیرید چگونه قندهای مخفی را روی برچسب های مواد غذایی مشاهده کنید - صنایع غذایی دوست دارند به ما قند بدهند ، حتی وقتی که آنها کالایی را 'سالم' می نامند!

تصویر توسطملانی ریکاردی/ سهامدار

3. یک رژیم غذایی به سبک حذفی (زیر نظر پزشک مراقبت های بهداشتی) را امتحان کنید.

برای اینکه بفهمم چه غذاهای FODMAP بیشتر سیستم مرا ناراحت می کند ، لازم بود آنها را برش دهم و سپس دوباره معرفی کنم . من از اینکه سیر و پیاز را برش بزنم متنفرم - من عاشق پختن غذاهای ایتالیایی هستم - اما این یک رژیم موقت است تا مشخص کند کدام غذاها را می توانید در مقادیر خاصی کنترل کنید . برخی از غذاها وجود دارد که ممکن است متوجه شوید هرگز به مقدار زیاد نمی توانید داشته باشید ، اما به من اعتماد کنید ، اگر پس از آن سیب Honeycrisp شما را پر از گاز و نفخ کرد (* دست شما را بالا می آورد *) ، آن را کنار بگذارید و وقتی از کنار آنها عبور می کنید کمی از عشق بفرستید در بازار کشاورزان

4. با یک پروبیوتیک مرغوب ، روده خود را شارژ کنید.

من نیاز داشتم که یک پروبیوتیک روزانه مصرف کنم ، اما انواع مختلفی در بازار وجود دارد ، پیدا کردن نمونه مناسب بدون کمک بسیار دشوار بود. جسیکا کوردینگ ، M.S ، R.D. ، CDN ، توصیه می کند پروبیوتیک ها با چندین سویه را به منظور ارتقا diges سیستم گوارشی با عملکرد خوب ، کمک به بدن در جذب و استفاده از مواد مغذی و تنظیم کلسترول سرم ، انتخاب کنید. با کمک متخصص تغذیه و پزشک متخصص طب طبیعی من یک پروبیوتیک پیدا کردم که واقعاً باعث تغییر در هضم غذا شد ، پر از انواع مختلف باکتری های لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم. آیا به دنبال کمک بیشتر در انتخاب بهترین نوع پروبیوتیک برای نیازهای خود هستید؟ وارسی این قطعه فوق العاده جامع از متخصص بهداشت روده وینسنت پدر ، MD

توصیه اصلی کوردینگ هنگام کار برای بهبود روده شما؟ 'شما باید مراقب باشید که سیستم خود را به طور مداوم با این افراد پر کنید و دوباره جمع کنید ، خواه از طریق منابع غذایی ، مکمل ها یا هر دو باشد ، 'او می گوید. 'همچنین قرار دادن غذاهایی که منبع خوبی از فیبرهای پروبیوتیک هستند و می توانند به عنوان تغذیه باکتری های پروبیوتیک عمل کنند بسیار مهم است.'

با توجه به این آهنگ ، من سعی کردم غذاهای پروبیوتیک به رژیم غذایی خود اضافه کنم کومبوچا ، ترشی سبزیجات، و کفیر (غیر لبنی ، زیرا من همچنین به لاکتوز تحمل نمی کنم!) ، و همچنین غذاهای پری بیوتیک FODMAP کم مانند موز ، جو دوسر و سبزیجات.

5. روش های آسان سازی رژیم را برای شما مشخص کنید.

من تمام وقت در کاری که دوست دارم کار می کنم ، وقت زیادی را با دوستان و خانواده سپری می کنم و اغلب قبل یا بعد از کار به یک کلاس تمرین می روم. با برنامه شلوغ من ، گاهی اوقات پخت و پز در طول هفته کار در کارت نیست.

در حالی که هیچ یک از شرکتهای اطراف آن پذیرای افراد کم خوراک FODMAP نیستند ، چند شرکت عالی وجود دارد و آنها کمک بزرگی در تطبیق رژیم غذایی با سبک زندگی شلوغ من کرده اند. Epicured ، یک سرویس تحویل غذا ، توسط تیمی از متخصصان مدیریت IBS ، از جمله یک متخصص تغذیه ثبت شده که روزانه به بیماران مبتلا به IBS کمک می کند ، با دستورالعمل هایی که آشپزهای ستاره میشلن تهیه می کنند ، هدایت می شوند. من Tofu Pad Thai ، Zucchini 'Spaghetti' Bolognese آنها را برای یک شام با پروتئین بالا بعد از یک تمرین HIIT دوست دارم ، و پودینگ Chia Coconut Chocolate With تمشک وانیلی را برای یک صبحانه به نظر می رسد که بسیار پرفیبر و سرشار از فیبر است.

علامت عقرب روح عقرب

با داشتن سیر در لیست ممنوعیت مصرف افراد با FODMAP کم ، تهیه غذای خوب ایتالیایی می تواند مشکل باشد. من غذای ایتالیایی را دوست دارم و وسواس زیادی به آن دارم سس ماکارونی ریحان گوجه فرنگی 'Top Notch' Fody Foods و روغن زیتون فوق بکر تزریق سیر . انداختن مقداری ماکارونی تازه ، سبزیجات حاوی سبزیجات پخته شده در روغن زیتون آغشته به سیر و سپس ریختن آن در سس ، اکنون یکی از گزینه های محبوب و خوشمزه وعده غذایی در هفته است.

برای نوار پروتئین روزانه ام ، اکنون به دنبال آن هستم آجیل های شکلات تیره و میله های نمک دریایی Fody Foods (طعم آن مانند نوار Snickers است و من از این موضوع عصبانی نیستم) و میله های GoMacro ، به ویژه آنها شکلات کره بادام زمینی و کره و شکلات آفتابگردان طعم. این نوع بارها میان وعده های عالی مسافرتی را ایجاد می کنند (من از خرید غذای فرودگاه متنفرم) و مناسب برای قرار گرفتن در میز کارم برای یک وعده بعد از ظهر هستند.

6. مشخص کنید که چه موقت و چه چیزی باید دائمی باشد.

همانطور که قبلاً اشاره کردم ، رژیم حذف سبک FODMAP به معنای موقتی است ، بنابراین من غذاهایی را اضافه کرده ام که می توانم مقدار کمتری از عهده آنها برآیم - سیر ، پیاز ، بادام هندی و حبوبات - و من غذاهایی که نمی توانم از عهده آنها بردارم را نگه داشتم - سیب ، عسل ، گاو و میوه سنگ.

من هنوز علائم گاه به گاه IBS مانند درد و اسهال را تجربه می کنم ، بنابراین همچنان به مصرف پروبیوتیک روزانه ادامه می دهم و نسبت به میزان فروکتوز مصرفی خود محتاط هستم. اما ، من دوباره به فعالیت های غذایی مورد علاقه خود غواصی کرده ام ، در رستوران های NYC گشت و گذار کرده و در خانه آشپزی می کنم.

چه این آغاز سفر شفابخشی شما باشد ، شما در جایی در وسط هستید ، یا مثل من هستید ، عادی جدید خود را حفظ می کنید ... با خود صبور و مهربان باشید. ممکن است روزهای خوبی داشته باشید و روزهای واقعا بدی داشته باشید. مقابله با مسائل مزمن هضم می تواند ضرر عاطفی و جسمی داشته باشد ، بنابراین مهمترین نکته این است که یاد بگیرید چگونه به روده گوش دهید ، به تمام معنا این عبارت.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: