راهنمای آوردن سعادت به روزهای کوتاهتر و غم انگیز زمستان

در حالی که زمستان زمان مناسبی برای شبهای آرام در خانه است ، شبهای تاریک و ساکت و آرام می تواند عوارض دیگری را برای فرد ایجاد کند. قبل از اینکه بدانید ، آرامشی که ممکن است در ابتدای فصل احساس کرده باشید بیشتر به آبی های زمستانی شبیه ثانیه ای که به فوریه می رسد شباهت دارد.

شما قطعاً در این احساس تنها نیستید. در واقع ، نزدیک به 20 تا 35٪ افراد با اشکال خفیف تا شدید اختلال فصلی فصلی دست و پنجه نرم کرده اند که معمولاً SAD نامیده می شود.



به عنوان یک پزشک طب عملکردی ، وظیفه من این است که به دلیل اینکه چرا احساسی را احساس می کنید ، درک کنم. سپس ، هنگامی که دلیل علایم خود را دانستید ، می توانید بهتر بدانید که چگونه مسئله مورد بحث را حل کنید. و وقتی نوبت به SAD می رسد ، همه اینها به انتقال دهنده عصبی خوشحال شما ، سروتونین مربوط می شود.



شما سطوح ناقل سروتونین (SERT) در ماههای زمستان تا 5٪ افزایش یابد که منجر به کاهش سروتونین در مغز می شود. بنابراین ، هرچه کمتر از این انتقال دهنده عصبی شاد باشید ، احساس غم و اندوه بیشتری خواهید داشت. اما با دانستن این موضوع ، ما می توانیم بر روی بسیاری از روش های طبیعی برای افزایش سروتونین تمرکز کنیم تا شما بتوانید در زمستان امسال در سعادت آرام تری زندگی کنید:

1. آداپتوژن ها را اضافه کنید.

آداپتوژن ها گیاهانی هستند که به بدن شما کمک می کند تا با استرس کنار بیاید. adaptogen Mucuna pruriens حاوی سطح بالایی از L-DOPA ، پیش ماده دوپامین است. آداپتوژن دیگری که دوست دارم ریحان مقدس است. در یک مطالعه پزشکی آیورودا ، 1 گرم ریحان مقدس یا تولسی ، پایین آمده فقط در دو ماه افسردگی ، اضطراب و علائم استرس. این آداپتوژن ها را می توان به صورت چای ، کپسول یا پودر یافت. (Psst ، در اینجا جزئیات بیشتر است راهنمای سازگاری .)



تبلیغات

2. به ماساژ درمانی بروید.

پیش بروید و خود را با ماساژ درمان کنید. بدن منظم نه تنها هورمون استرس ، کورتیزول را کاهش می دهد ، بلکه همچنین باعث کاهش بدن می شود تقویت می کند دوپامین و سروتونین.

3. بیرون بروید.

خوب ، من را بشنو آخرین کاری که احتمالاً می خواهید انجام دهید بیرون رفتن در هنگام یخ زدگی ، اما قرار گرفتن در معرض هوای سرد است هم جریان خون و هم اندورفین را افزایش می دهد .

111 یعنی عشق

4- طب سوزنی را امتحان کنید.

طب سوزنی بوده است مرتبط به افزایش سطح سروتونین و دوپامین. در واقع ، تا آنجا که در یک مطالعه در بیماران مقاوم به درمان ، افسردگی فقط پس از یک جلسه 30 دقیقه ای طب سوزنی کاهش یافت.



5- مقداری ورزش کنید.

در حالی که ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید در هوای سرد انجام دهید ، تمرین و تنظیم ضربان قلب تنها راه دیگری برای تولید هورمون اندورفین های خوب است. تمرینات داخلی HIIT یک راه حل عالی برای این است که مجبور شوید برای ورزش بیرون بروید.

6. خار مریم را بخورید.

این مکمل گیاهی طبیعی سالهاست که در آلمان به دلیل قابلیت افزایش ، به عنوان جایگزینی برای ضد افسردگی استفاده می شود گیرنده های سروتونین و سیگنالینگ دوپامین . در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد اثربخشی آن باید انجام شود ، مطالعات نشان داده است که ممکن است کمک کند کاهش افسردگی .

7. مکمل با ویتامین D.

روحیه و هورمون های شما برای عملکرد بهینه به ویتامین D اعتماد می کنند. از آنجا که قرار گرفتن در معرض آفتاب در زمستان تقریباً وجود ندارد - مگر اینکه آنقدر خوش شانس باشید که در جایی مانند کالیفرنیای جنوبی زندگی کنید - مجبورید که ویتامین دی. از جای دیگری روی غذاهای غنی از ویتامین D مانند زرده تخم مرغ و ماهی های وحشی تمرکز کنید ، اما افزودن یک مکمل نیز می تواند کمک کند ، زیرا دریافت ویتامین D کافی فقط از طریق غذا دشوار است.

آزمایشگاه های در حال اجرا می توانند به شما ایده دهند که در چه سطحی قرار دارند ، اما در حالت ایده آل ، ما برای دامنه ای بین 60 تا 80 نانوگرم در میلی لیتر تلاش می کنیم ، بنابراین یک دوز مناسب می تواند بین 2000 تا 6000 واحد بین المللی در روز باشد.

8- نور درمانی را در نظر بگیرید.

تقلید از خورشید با جعبه های سبک (واحدهایی که نور درخشان ساطع می کنند) نشان داده شده است در مطالعات متعدد برای کمک به کاهش SAD بنابراین اگر نمی توانید خورشید واقعی بدست آورید ، این بهترین چیز بعدی است.

ممکن است 14 امضا کند

9. عصب واگ خود را تحریک کنید.

عصب واگ یکی از اعصاب جمجمه ای شماست که مغز شما را به دستگاه گوارش متصل می کند (در ادبیات علمی به عنوان 'مغز دوم' شناخته می شود). نشان داده شده است که تحریک این عصب مهم با روشهایی مانند میدان الکترومغناطیسی پالسی یا PEMF باعث تحریک عصب واگ می شود و به عنوان یک درمان موثر برای افسردگی می تواند تقویت کند نوراپی نفرین و سروتونین. تمرینات تنفس عمیق و روزه داری متناوب همچنین نشان داده شده است که عملکرد عصب واگ را بهبود می بخشد. از قضا ، وقتی ما در مورد بهبود روحیه شما در ماه های سرد و تاریک صحبت می کنیم ، سرما درمانی همچنین نشان داده شده است که حالت واگ را بهبود می بخشد. حمام یخی ، کسی؟

10. رایحه درمانی را تجربه کنید.

روغن ضروری ثابت شده است که مانند اسطوخودوس تولید سروتونین را تحریک می کند ، مشابه به داروهای ضد اضطراب مانند لورازپام. این کار را در طول روز در خانه یا محل کار پخش کنید و در آرامش نفس بکشید.

11. وارد سونای مادون قرمز شوید.

من عاشق سونا هستم و دلیل خوبی هم دارم! فقط 15 دقیقه در روز از سونا مادون قرمز به مدت یک ماه استفاده کنید نشان داده شد برای کاهش افسردگی در یک آزمایش کنترل شده تصادفی

12. چای بیشتری بنوشید.

با یک فنجان گرم چای ارگانیک تا حدی گرم کنید. چای سبز ، سیاه و سفید حاوی ترکیبی به نام L-theanine است. ال-تانین نشان داده شد برای بهبود انتقال دهنده های عصبی مانند گلوتامات که در افسردگی تعادل ندارند. روش دیگر ، شما می توانید به تنهایی با L-theanine مکمل کنید.