8 حرکت کششی و ورزشی برای کمک به کنترل درد پایین بدن از بارداری
بدن در دوران بارداری دستخوش تغییرات زیادی می شود که برخی از آنها می توانند کاملاً دردناک باشند. بیشترین درد و ناراحتی ، مانند اختلال در عملکرد کف لگن و گرفتگی عضلات در پاها ، باسن و پشت ، با فیزیوتراپی رفع می شود. در اواسط همه گیری ، همه مادران باردار از دریافت درمان غیرضروری غیرحضوری احساس راحتی نمی کنند.
برای کمک به مدیریت این دردهای شایع بارداری ، متخصص طب فیزیکی ژاکلین فولوپ ، م. ، هشت تمرین را به اشتراک می گذارد که زنان می توانند در خانه انجام دهند. هر یک از حرکات به فعال شدن لگن کمک می کند ، هسته عضلات همسترینگ و لگن که می توانند در دوران بارداری سفت یا متورم شوند:
1ایزومتریک شکم
چگونه: دراز کشیده و رو به بالا ، هر دو پا را به زاویه 90 درجه بیاورید. دستها را روی زانوها قرار داده و زانوها را به داخل دستها فشار دهید. به مدت 10 ثانیه با دست مقاومت کنید و 10 بار تکرار کنید.
ازدواج نخل خوانی
توجه داشته باشید: هر کسی که در سه ماهه اول بارداری خود گذشته است باید این تمرینات ایزومتریک را در کنار خود انجام دهد.
تبلیغات
دوفشار جمع شدن
چگونه: با دراز کشیدن به پشت شروع کنید ، سپس یک توپ یا بالش کوچک ثابتی بین ران خود قرار دهید. بلند کردن به یک ژست پل و زانوها را به سمت داخل بیاورید تا توپ را فشار دهید. این فشار را 5 ثانیه نگه دارید ، رها کنید و 10 بار تکرار کنید.
توجه داشته باشید: برای این حرکت نیاز به یک توپ یا بالش پیلاتس است تا بین ران داخلی قرار گیرد. این فشارهای جمع شدن مفصل ران به ایجاد ثبات در لگن کمک می کند. زنان بعد از سه ماهه اول این حرکت را باید در حالت نشسته انجام دهند.
3نشسته شکل 4 کشش
چگونه: به صورت ایستاده روی صندلی بنشینید و مچ پای راست خود را از روی زانوی چپ خود عبور دهید. به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که در شکم راست و لگن احساس کشیدگی کنید. حداقل 5 ثانیه نگه دارید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
چهاراکستنشن مفصل ران چهار ضلعی
چگونه: از دست و زانو شروع کنید ، وزن خود را در مرکز نگه دارید. پای راست خود را با احتیاط در پشت خود قرار دهید - از تغییر وزن یا چرخاندن مفصل ران خودداری کنید. بازگشت برای شروع حداقل 5 تکرار انجام دهید ، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
5الاغ لگد می زند
چگونه: در همان وضعیت اکستنشن چهار پهلو شروع کنید. زانوی کشیده را به زاویه 90 درجه خم کرده و کف پا را تا سقف بالا ببرید. سپس برای شروع کمر کنید. حداقل 5 تکرار انجام دهید ، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
6تاشو
چگونه: درحالی که زانوها را خم کرده و پاها را بهم چسبیده دراز بکشید. به آرامی زانوها را از هم جدا کرده و پاها را کنار هم نگه دارید. 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس زانوهای خود را به عقب برگردانید. حداقل 5 تکرار انجام دهید ، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
7کشش گوساله پویا
چگونه: از حالت ایستاده ، زانوی راست خود را خم کرده و پای چپ خود را صاف کنید ، انگشتان پای چپ خود را به سمت سقف بلند کنید. بازوها را به سمت پای چپ بیاورید. کمرتان را در وضعیت خنثی نگه دارید. کشش را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
8ساعت همسترینگ
چگونه: پای چپ خود را روی صندلی یا سطح ثابت دیگری قرار دهید. راست بایستید ، پا را مستقیم بایستید و انگشتان انگشتان را به سمت جلو نشان دهید. به جلو خم شوید و به بازوهای خود به راست ، مستقیم جلو و سپس به چپ برسید. هنگامی که به سمت هر سه طرف متمایل شدید ، پای راست را تکرار کنید.
73 شماره فرشته
توجه داشته باشید: در حالی که این کشش به سمت همسترینگ هدف قرار گرفته است ، فولوپ می گوید که این امر نیز کمک می کند درد پایین کمر .
چه تمرینات دیگری برای زنان باردار بی خطر است؟
فولوپ می گوید ، زنانی كه قبل از بارداری ورزش كرده اند می توانند به طور كلی در حین بارداری ورزش را ادامه دهند ، به شرطی كه از پزشك تأیید شود. 'زنانی که در معرض خطر بالایی هستند ، نباید هنگام بارداری ورزش کنند. او مهم است که همیشه از دکتر خود مشاوره بگیرید ، 'او اضافه می کند.
شماره فرشته 2255
به گفته فولوپ ، تمرینات هوازی با تأثیر کم ، مانند شنا ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ثابت ، تمرین با وزنه سبک و آهسته دویدن ، همه گزینه های خوبی هستند. با این حال ، زنانی که به طور سنتی نیستند دونده ها نباید در دوران بارداری شروع به دویدن کنید.
او می گوید: 'ورزش هایی مانند Kegels نیز برای تقویت کف لگن در دوران بارداری بسیار عالی است.' نشستن و کرانچ برای زنان باردار توصیه نمی شود ، اما موارد دیگر تمرینات اصلی ، از جمله تخته ، گزینه خوبی است.
فولوپ می گوید: 'مهم است که به بدن خود گوش دهید و در دوران بارداری بیش از حد به خود فشار نیاورید.' اگر در طول تمرین دچار گرفتگی ، تنگی نفس یا خستگی شدید ، توقف کنید و استراحت کنید. اگر احساسات ادامه یافت ، با یک پزشک مشورت کنید.
آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.
با دوستانتان به اشتراک بگذارید:
