8 وعده غذایی سریع و سالم خانوادگی که یک متخصص تغذیه در حین قفل کردن قسم می خورد

در حالی که سعی می کنیم تعداد سفرهای خرید مواد غذایی را کاهش دهیم در حالی که گاهی اوقات هر آنچه را که به دنبال آن می گردیم پیدا نمی کنیم ، مجبور می شویم نحوه برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی خود را تغییر دهیم. من مادر سه نفری هستم که سعی در ارائه گزینه های سالم و در عین حال یادگیری مجازی و جلسات مشتری دارم ، بنابراین برنامه ریزی غذا باید کارآمد و سازگار باشد. اینها چارچوبهایی است که من هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی استفاده می کنم و می توانند با حساسیت و عدم تحمل غذایی شما سازگار شوند. راه های زیادی برای سفارشی کردن و تغییر یک وعده غذایی وجود دارد که متناسب با آنچه شما و خانواده تان دوست دارید ، باشد.

سریع هم بزنید

این بسیار بخشنده است. شما مجبور نیستید از همه این مواد استفاده کنید - هرچه در دست دارید جواب می دهد!



  • هر نوع سبزیجات تازه یا یخ زده ای که در دست دارید مانند هویج ، نخود فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کرفس ، کلم ، پیاز ، فلفل ، زنجبیل یا کدو سبز را در مقداری روغن آووکادو بپزید. لازم نیست همه این سبزیجات را انتخاب کنید - هرچه در دست دارید جواب می دهد!
  • مقداری نمک ، فلفل ، گشنیز آسیاب شده و زنجبیل ساییده شده میل کنید. در صورت رعایت رژیم بدون گلوتن ، مقداری سس سویا کم سدیم یا سس تاماری را بپاشید. من شخصاً سویا را تحمل نمی کنم ، بنابراین ترجیح می دهم آمینو نارگیل برای یک گزینه بدون سویا.
  • تکه های سینه مرغ برش خورده ، تکه های گوشت گاو مانند دنده چشم ، ماهی تن کنسرو شده ، میگوی پخته شده یخ زده یا گوشت چرخ کرده ساطوری شده را تفت دهید.
  • در کنار آن مقداری برنج قهوه ای یا سفید پخته شده یا کینوا سرو کنید یا همه چیز را برای یک وعده 'برنج سرخ شده' مخلوط کنید. همچنین می توانید گوشت و سبزیجات را با رشته فرنگی مورد علاقه خود سرو کنید.
  • برای افزایش سود آنتی اکسیدانی و حمایت از سیستم ایمنی ، مقداری دانه نیگللا یا کنجد بپاشید.
تبلیغات

گوشت کوفتا (کباب) با سبزیجات

کوفتا ، نام عربی 'کباب' است ، معمولاً به گوشت چرخ شده مخلوط شده با پیاز ریز خرد شده ، جعفری و برخی ادویه های گرم اشاره دارد. برای تهیه آن در خانه:



  • تقریباً یک کیلو گوشت گاو یا گوشت بره آسیاب شده خام را با یک مشت پیاز و جعفری ریز خرد شده (یا فرآوری شده) ترکیب کنید. با حدود 1 قاشق چایخوری فصل کنید. فلفل دلمه ای ، و ½ قاشق چایخوری نمک ، فلفل سیاه ، دارچین و میخک. به استوانه های کباب به طول حدود 2 تا 4 اینچ شکل دهید.
  • از اینجا می توانید کارهای مختلفی انجام دهید. می توانید کباب ها را روی لواشک با لبه قرار دهید و به مدت 30 تا 45 دقیقه در فر با حرارت متوسط ​​بپزید و سپس آن را به همراه سالاد ، برنج ، کینوا یا نخود پخته شده سرو کنید.
  • همچنین می توانید مقداری سبزیجات به همراه گوشت بپزید. کباب ها را با سبزیجاتی مانند کدو سبز ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، هویج یا سیب زمینی در ظرفی قرار دهید. مقداری آب به بلندی حدود ½ اینچ اضافه کرده و روی آن را بپوشانید و برای مدت 30 تا 45 دقیقه آن را بپزید.
  • کوفتای گوجه فرنگی یک غذای سریع و خوش طعم عربی است - برای پایان دادن به آن ، کباب های گوشت ، گوه های گوجه فرنگی تازه ، گوه سیب زمینی و گاهی نوارهای فلفل دلمه ای را در ظرف کاسه چیده و در سس گوجه فرنگی بپزید.

سالاد تن

کنسرو ماهی تن یا ماهی قزل آلا گزینه های عالی غیر قابل فسخ و سریع پروتئین هستند. برای تهیه سالاد:

فرشته شماره 231
  • تربچه ، کرفس ، خیار ، فلفل دلمه ای ، جعفری و آبلیمو خرد شده را با کنسرو ماهی قزل آلا یا ماهی تن ترکیب کنید.
  • می توانید برای مقداری سالاد پوسته ای با مقداری روغن زیتون لباس بپوشید ، یا اگر هوس چیزی خامه ای می کنید ، یک آووکادوی له شده یا کمی سس مایونز به آن اضافه کنید. من در خانه خود مایونز بر پایه آووکادو یا روغن زیتون را انتخاب می کنم.
  • می توانید از سبزیجات یا گیاهانی که در مغازه پیدا می کنید یا مانند پونه کوهی خشک یا آویشن در دسترس دارید استفاده کنید.
  • سالاد تن ماهی را روی برگ های کاهو سرو کرده یا با چوب های هویج و خیار میل کنید. همچنین می توانید آن را به همراه نان (خمیر مایه یا نان های جوانه زده گزینه های مناسب تر) ، کراکر غلات کامل ، تاکو ، بسته بندی نارگیل یا کیک برنج سرو کنید.

ماهی بو داده

در حالی که من از بافت و عطر و طعم ماهی تازه قدردانی می کنم ، وقتی سرعت و راحتی به دست می آید هیچ چیز فیله ماهی یخ زده را نمی زند. ماهی به طور معمول در فرآیندهای خاصی که مانع از زوال می شود ، به سرعت منجمد می شود و این باعث می شود که گزینه مناسب تری برای افرادی باشد که رژیم کم هیستامین یا تیرامین دارند. تا زمانی که در کنار آب زندگی نکنید ، احتمالاً ماهی تازه ای که در فروشگاه های مواد غذایی می بینید یک روز یا بیشتر سفر کرده است تا به شما برسد.



  • با فیله ماهی مورد علاقه خود مانند ماهی قزل آلا ، ماهی ، ماهی ، گل گاو زبان ، یا دست و پا زدن شروع کنید. در صورت نیاز در یک کاسه آب ولرم آب کنید و سپس خشک کنید.
  • مقداری روغن زیتون ، آب لیمو تازه فشرده ، پودر سیر ، نمک ، فلفل و برخی گیاهان مانند پونه کوهی خشک ، ریحان و آویشن را بپاشید. من هم اغلب مقداری زیره می پاشم.
  • مهم است که ماهی بیش از حد پخته نشود. من معمولاً اجاق را تنظیم می کنم تا به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که پوسته پوسته شود ، خشک شود و بپزد.
  • با سبزیجات بخارپز مانند لوبیا سبز ، کلم بروکلی یا هر آنچه که شما یا خانواده تان ترجیح می دهید سرو کنید. برای گزینه کربوهیدرات سالم ، کینوا ، برنج قهوه ای یا سیب زمینی سفید یا شیرین له شده را در کنار آن اضافه کنید.

تاکو

تاکو عالی است زیرا می تواند ترجیحات غذایی مختلف و حساسیت ها و حساسیت های غذایی را در خود جای دهد. هرکسی انتخاب می کند تاپینگ خود را انتخاب کند!

دسامبر 4 زودیاک
  • می توانید با گوشت گاو یا بوقلمون آسیاب شده ، مرغ پخته خرد شده ، یا ماهی پوسته پوسته مانند پودر یا ماهی ، شروع کنید.
  • برای پوسته ، می توانید با تاکوهای نرم یا سخت گندم یا ذرت همراه شوید. همچنین می توانید فاقد گلوتن تهیه کنید کتو پسند تاکو از آرد نارگیل و بادام یا پنیر پارمزان خرد شده. می توانید از بسته بندی نارگیل که می توانید در فروشگاه خریداری کنید استفاده کنید - یا برگ های کاهو را به عنوان بسته بندی همراه کنید.
  • روی آن را سالسا ، کاهو خرد شده ، کلم خرد شده ، گوجه فرنگی خرد شده خرد شده ، جعفری ، گشنیز ، پیاز سبز ، لوبیا ، آووکادو یا پنیر قرار دهید. حتی می توانید بدون پوسته بروید و پروتئین و مواد افزودنی را روی تخت سبزیجات سالاد اضافه کنید.

میگو اسکامی

میگو یکی دیگر از پروتئین های سریع و آسان است که می تواند در کمتر از 30 دقیقه به صورت وعده غذایی در بیاید. من معمولاً میگوهای منجمد ، خام و خرد شده در فریزر خود دارم ، اما در صورت وجود ، گزینه تازه نیز گزینه خوبی است.

  • میگو را با قرار دادن در ظرف آب ولرم به مدت 10 تا 15 دقیقه آب کنید. آبکش کرده و با دستمال کاغذی خشک کنید.
  • در قابلمه یا ماهی تابه بزرگ ، مقداری روغن زیتون را گرم کنید. تکه های میگو را اضافه کرده ، از هم جدا کنید و از هر طرف به مدت 2 دقیقه بپزید تا دیگر صورتی نباشد.
  • مقداری سیر تازه خرد شده ، پیاز ، زنجبیل ، شوید ، جعفری و آبلیمو اضافه کنید. ممکن است از گیاهان دیگری استفاده کنید یا مقداری گوجه خرد شده (یک روش عالی برای استفاده از آن گیاهان نرم) یا لوبیا سبز یا مارچوبه سبز بخارپز شده به آن اضافه کنید.
  • در صورت لزوم روغن زیتون یا کمی آب اضافه کنید و 5 تا 7 دقیقه بیشتر آن را بپزید.
  • Scampi تمایل دارد که با ماکارونی سرو شود ، بنابراین می توانید با نوع ماکارونی مورد علاقه خود همراه شوید. در صورت لزوم چندین گزینه ماکارونی بدون گلوتن وجود دارد ، یا یک ماکارونی عدس یا لوبیای سیاه را امتحان کنید تا فیبر و پروتئین بیشتری داشته باشید. می توانید میگو و سس را با رشته های کدو سبز برای یک گزینه کم کربوهیدرات سرو کنید.
  • در صورت موجود بودن و در صورت تحمل ، پنیر پارمزان خرد شده را روی آن بریزید.

املت یا فریتاتا برای شام

تخم مرغ فقط برای صبحانه نیست. از سبزیجاتی که شروع به نرم شدن می کنند استفاده کنید و یک املت پر از سبزیجات درست کنید.



  • مقداری فلفل ، کدو سبز ، مارچوبه ، کلم بروکلی ، پیاز سبز ، قارچ ، اسفناج یا کلم پیچ را با مقداری روغن زیتون تفت دهید.
  • 2 تخم مرغ زده شده اضافه کنید تا یک املت درست کنید ، و اگر بیشتر تولید می کنید مقدار آن را تنظیم کنید. روی آن را مقداری پنیر یا زیتون خرد شده قرار دهید. من اغلب قلب های کنگر فرنگی خاردار دارم و آنها افزودن خوبی به املت ها دارند.
  • همراه با آووکادو ، میوه ، نان یا کیک برنجی را برای یک گزینه بدون گلوتن سرو کنید. همچنین می توانید املت را با سیب زمینی پخته یا سیب زمینی شیرین سرو کنید. برای کمی لگد که سلامت روده را نیز تقویت می کند ، یک قاشق غذاخوری ترشی کلم ترش را در کنار خود میل کنید.
  • اگر به چهار یا بیشتر از افراد در خانه خود غذا می دهید ، ساخت frittata را در نظر بگیرید. سبزیجات خرد شده ، 8 تا 12 تخم مرغ ، مقداری زیتون و پنیر خرد شده را در یک کاسه ترکیب کنید. درون ظرف پخت کمی چرب ریخته و در فر با دمای 350 درجه فارنهایت به مدت 30 دقیقه بپزید.

مرغ با سبزیجات روی سیب زمینی

این مورد دیگری است که به شما امکان می دهد از سبزیجاتی که شروع به نرم شدن می کنند استفاده کنید.

  • مقداری سینه مرغ را به مدت 30 دقیقه بجوشانید و خرد کنید. همچنین می توانید تکه های مرغ کبابی یا پخته شده مرغ یا مرغ روتاری باقیمانده را خرد کنید.
  • سبزیجات خرد شده مانند کلم بروکلی ، هویج ، کلم پیچ ، اسفناج ، قارچ ، کلم یا سایر مواردی را که ممکن است در دست داشته باشید تفت دهید.
  • مرغ و گیاهان خرد شده مانند پونه کوهی خشک ، ریحان یا آویشن را اضافه کنید. به مدت 10 دقیقه بپزید تا ترکیب شود.
  • روی یک سیب زمینی پخته یا له شده یا سیب زمینی شیرین سرو کنید.
  • دوست دارم مقداری اسپند تست شده ، آجیل کاج ، تخمه آفتابگردان یا تخمه کدو تنبل بپاشم.

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.