4 میان وعده قبل از خواب که در واقع به شما کمک می کند خواب بهتر و مورد تأیید متخصص را داشته باشید

در یک جهان کامل ، شام پر ، غنی از مواد مغذی شما را در طول شب راضی نگه می دارد هرچند ، گاهی اوقات اینطور نیست: ممکن است قبل از خواب کمی احساس پوکی کنید و این کاملاً خوب است! گوش دادن به این نشانه های گرسنگی مهم است تا اینکه در رختخواب حلقه کنید و ساعت های صبحانه را شمارش کنید. به عنوان روانشناس بالینی و متخصص خواب دارای مجوز هیئت مدیره مایکل جی بروس ، دکتری ، همچنین به عنوان شناخته می شود دکتر خواب ، 'سهام در پادکست lifeinflux ، 'شما نمی خواهید کامل بخوابید ، اما همچنین نمی خواهید گرسنه بخوابید.' آن را موردی برای یک میان وعده متوسط ​​قبل از خواب بدانید.

با این حال ، همه میان وعده ها برابر نیستند. البته ، کسانی هستند که می توانند شما را عصبانی کرده و از رسیدن به خواب با کیفیت بالا باز دارید (به عنوان مثال ، شیرینی های شیرین و غذاهای ناخواسته) ، در حالی که برخی دیگر حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای تعویق عمیق تر هستند. این لیست موارد دوم را جمع آوری می کند: در زیر ، تعداد انگشت شماری از میان وعده های خواب آور مورد تأیید متخصص برای هر ولع آخر شب:



1گیلاس ترش

گیلاس های ترش سرشار از هستند ملاتونین ، هورمونی که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود و برای خواب ضروری است. یک مطالعه تصادفی ، دوسوکور و کنترل شده با پلاسبو حتی نشان داد که شرکت کنندگانی که آب گیلاس ترش می نوشیدند ، دارای این مشکل بودند افزایش سطح ملاتونین ، که به نوبه خود کیفیت خواب و مدت زمان خواب را بهبود می بخشد. یک مطالعه آزمایشی تصادفی و دو سو کور نشان داد که آب گیلاس ترش است درست اگر نه بیشتر ، در کنترل بی خوابی موثر است از هر دو محصول سنبل الطیب و ملاتونین.



علامت 28 فوریه

لزوماً لازم نیست آبمیوه گیری در دست داشته باشید. 'گیلاس های ترشی بخرید و آن را به عنوان میان وعده میل کنید' اوما نیدو ، MD ، روانپزشک دارای مجوز هیئت مدیره ، سرآشپز حرفه ای و نویسنده این مغز شما روی غذا است ، می گوید در پادکست lifeinflux : '[این غذای من است.] '

تبلیغات

دوآووکادو روی کیک برنجی

طبق گفته های Breus ، میان وعده کامل هنگام خواب بر روی کربوهیدرات ها تأکید دارد ، با حدود 70٪ کربوهیدرات و حدود 30٪ چربی یا پروتئین. اگرچه ، او در مورد یک کاسه لوله ماکارونی - کل کربوهیدرات های پیچیده صحبت نمی کند تحریک ترشح سروتونین ، که در واقع به ملاتونین در غده پینه آل مغز تبدیل می شود. در مورد پروتئین و / یا چربی ، این چیزی است که شما را در طول شب سیر نگه می دارد نیمه شب بیدار نشو برای افزایش سطح قند خون



بروس خاطرنشان می کند: 'کاری که دوست دارم به مردم بگویم این است که چند تکه آووکادو را بردارم و روی کیک برنج بگذارم.' 'این یک میان وعده عالی است.' یا اگر اشتیاق بیشتری به دندان شیرین دارید ، می توانید عوض این چربی های سالم را با یک قاشق کره بادام عوض کنید.

3نخود

متخصص تغذیه ثبت شده جسیکا کوردینگ ، M.S ، R.D. ، CDN ، دوست دارد یک دسته ترد ، تفت داده شده را شلاق بزند نخود قبل از خواب میان وعده بخورم به چند دلیل: ابتدا نخود در زیر چتر کربوهیدرات پیچیده قرار می گیرد ، که باز هم باعث تحریک سروتونین می شود. اما نخود همچنین حاوی مقادیر بالایی از منیزیم ، که نشان داده شده است از آن پشتیبانی می کند ترمیم ، خواب عمیق ، به طور خاص با حفظ سطح سالم GABA - انتقال دهنده عصبی که باعث آرامش و استراحت شبانه خوب می شود. و سرانجام ، نخود است به طور طبیعی پر از تریپتوفان است ، اسید آمینه که پیش ماده سروتونین است. به طور معمول بوقلمون شکرگذاری تمام تشریفات تریپتوفان را دریافت می کند ، اما نخود را یک منبع غنی از گیاهان در نظر بگیرید.

چهاریک املت

نیدو که کاندیدای صبحانه برای شام است ، به شما توصیه می کند 'شبانه یک املت بخورید'. به این دلیل که تخم مرغ حاوی مقدار قابل توجهی ملاتونین است (که می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید و همچنین طولانی تر) ، و همچنین L-ornithine ، یک اسید آمینه که نشان داده شده است که کمک می کند کیفیت خواب را بهبود ببخشید . همچنین می توانید برخی از سبزیجات را به داخل مخلوط پرتاب کنید - طبق گفته نیدو ، مارچوبه و کلم بروکلی همچنین سرشار از ملاتونین هستند. (دیدن اینجا برای چگونگی ساختن املت کامل قبل از خواب.)



غذای آماده

اگر قبل از خواب دچار گرسنگی شدید ، آنها را نادیده نگیرید! همانطور که کارشناسان به شما می گویند ، بهتر است به این نشانه ها گوش دهید (با فرض اینکه شما سعی نمی کنید a سریع ) بنابراین ضربه قند خون شما را نیمه شب بیدار نمی کند. یک میان وعده سریع و بدون سر و صدا هنگام خواب مهم است و برخی حتی می توانند کیفیت خواب شما را افزایش دهند.

زودیاک 7 ژوئن

آیا می خواهید اشتیاق شما به سلامتی دنیا را تغییر دهد؟ مربی عملکرد تغذیه شوید! امروز برای عضویت در ساعات اداری زنده آینده ما ثبت نام کنید.