تعداد فرشته خود را پیدا کنید

3 روش استراتژیک برای دوچرخه سواری و خاموش کردن رژیم کتو برای نتایج مطلوب

فواید از یک کربوهیدرات پرچرب ، پروتئین متوسط ​​و کم رژیم کتو بیشتر به این دلیل اتفاق می افتد که بدن شما در حال سوخت و ساز در حالت کتوز تغذیه ای است - وقتی چربی را برای سوخت می سوزانید در مقابل گلوکز (یا کربوهیدرات). و پس از یک دوره سازگاری اولیه ، بسیاری از افراد احساس خوردن کم کربوهیدرات و ماندن در کتوز در طولانی مدت را احساس می کنند.





اما اگر تا به حال کتو را امتحان کرده اید - و واقعاً ضربه خوبی به آن زده اید - و چیزی که فقط احساس خستگی کرده است ، قطعاً تنها نیستید. البته این بدان معنا نیست که باید کتو را وثیقه دهید. واقعیت این است که ، همه ما متفاوت هستیم و در حالی که برخی از افراد واقعاً در کتوز تغذیه ای طولانی مدت خوب عمل می کنند ، دیگران سود بیشتری از رژیم غذایی دارند (و انعطاف پذیری متابولیک ) زمانی که آنها با افزایش مصرف کربوهیدرات های سالم ، هم اکنون و به طور استراتژیک از کتوز دور می شوند.

خبر خوب: اگر به درستی انجام شود ، دوچرخه سواری روشن و خاموش کتو فواید چربی سوزی ، تقویت کننده مغز ، آرامش التهاب ، هوس کننده و خردکننده را کاهش نمی دهد. در واقع ، صرف وقت برای گوش دادن به بدن و شخصی سازی رژیم غذایی کتو برای تأمین نیازهای شما دقیقاً همان چیزی است که کتو را از حوزه رژیم های مد جدید به یک ابزار سلامتی واقعی و پایدار می رساند.



نوامبر 6 زودیاک

من در مورد این نوع انعطاف پذیری در کتاب رژیم غذایی کتو (بیشتر) گیاهی صحبت می کنم ، کتوتاریان ، و به عنوان یک پزشک طب عملکردی ، من متوجه شده ام که در بین بیمارانم کاملاً موثر است. من به طور کلی سعی می کنم کتو - که در آن بیش از 55 گرم کربوهیدرات خالص از منابع غذایی واقعی و حداقل پردازش شده در روز - به مدت حداقل یک ماه مصرف نکنید. اما پس از آن ، بسیاری از افراد با یکی از سه گزینه زیر در رژیم کتو به خوبی عمل می کنند:



1رویکرد 'کربوهیدرات متوسط'.

در این روش ، کربوهیدرات روزانه خود را به 75 تا 155 گرم می رسانید کربوهیدرات خالص در روز (نکته مثبت: کربوهیدرات خالص = کل کربوهیدرات منهای فیبر). همچنین شما می خواهید این افزایش را با کاهش مصرف چربی سالم جبران کنید. به عنوان مثال ، یک نسبت درشت مغذی مناسب 20٪ کربوهیدرات ، 65٪ چربی و 15٪ تن پروتئین است.

یک روش آسان برای انجام این کار افزودن برخی از گزینه های کربوهیدرات سالم در زیر است. من اغلب پیشنهاد می کنم برخی از این کربوهیدرات های اضافی را به عنوان کنار خود اضافه کنید شام کتو تمیز . به شما این امکان را می دهد که از اثرات 'زمان خواب' کربوهیدرات ها در زمان خواب برای ارتقا. کیفیت خواب استفاده کنید.



  • هویج پخته: 8 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان
  • زغال اخته: 18 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان
  • سیب زمینی شیرین پخته: 23 گرم کربوهیدرات خالص در هر سیب زمینی
  • یام پخته: 33 گرم کربوهیدرات خالص در هر یام
  • برنج: 45 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (بسته به نوع برنج)
  • سایر میوه ها و اسموتی های میوه ای

اگر با مصرف بیشتر کربوهیدرات احساس بهتری دارید ، نباید هیچ شرمنده ای وجود داشته باشد. بسیاری از افراد اگر از حد مجاز 'کربوهیدرات' عبور کنند ، خود را کتک می زنند یا احساس می کنند شکست خورده اند ، اما همه چیز در مورد آنچه برای شما مفید است ، است. در حقیقت ، بسیاری از زنان در واقع با مصرف کربوهیدرات کمی بسیار خوب عمل می کنند. و اگر یک ورزشکار هستید ، افزایش مصرف کربوهیدرات قبل از یک تمرین بزرگ یا یک رویداد بزرگ نیز می تواند مفید باشد.



تبلیغات

دورویکرد 'دوچرخه سواری هفتگی کربوهیدرات'.

یک راه عالی دیگر برای یافتن محل شیرین کربوهیدرات ، چرخه مصرف میزان کربوهیدرات شما در طول هفته است. در طول یک هفته معمول ، کمتر از 55 گرم از آن خواهید خورد کربوهیدرات خالص به مدت پنج یا شش روز ، سپس میزان کربوهیدرات خود را (با برخی از غذاهای سالم غنی از کربوهیدرات از لیست بالا) به 75 تا 155 گرم برای یکی دو روز آینده افزایش دهید.

من معمولاً اگر افرادی به فلات کاهش وزن برخورد کرده اند ، این گزینه را پیشنهاد می کنم ، زیرا به نظر می رسد به متابولیسم شروع سریع کمک می کند. مانند رویکرد بالا ، این روش همچنین می تواند گزینه مناسبی برای زنانی باشد که به طور کلی کربوهیدرات بیشتری می خورند و ورزشکاران استقامتی که به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند به تمرینات آنها دامن بزنید .



زودیاک 28 نوامبر

من معمولاً این گزینه را برای افرادی که مقاومت به انسولین ، دیابت یا مشکلات التهابی دارند یا افرادی که بیش از 10 پوند وزن دارند و می خواهند از دست بدهند ، توصیه نمی کنم. و دوباره ، اگر روزانه کمتر از 55 گرم کربوهیدرات خالص می خورید و احساس خوبی دارید ، دیگر نیازی به خوردن بیشتر نیست.



3رویکرد 'کتو فصلی'.

در آخر اینکه ، رفتن فصلی به کتوز ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد ، خصوصاً اگر سعی می کنید غذاهای محلی و فصلی را بیشتر بخورید. از دیدگاه سلامتی اجداد ، این ابزار از چرخه های غذایی تقلید می کند که بشر به طور طبیعی طی می کرده است. در زمستان ، وقتی یافتن میوه دشوارتر بود ، در نهایت اجداد ما کربوهیدرات کمتری مصرف می کردند. با این حال ، در طول تابستان ، آنها توت و سبزیجات نشاسته ای ریشه ای مانند هویج می خورند و در نتیجه میزان بیشتری کربوهیدرات سالم مصرف می کنند. من از نزدیک دیده ام که چقدر تنظیم غذاهای شما با فصول عالی برای کسانی که این غذاها را دارند مناسب است انعطاف پذیری متابولیک کربوهیدرات بالاتر را از منابع غذایی کامل و تمیز تحمل کنید.

مرد برج جدی زن گوش

چه کسی باید این گزینه ها را امتحان کند؟

باز هم ، من معمولاً پیشنهاد می کنم با یک رژیم غذایی کتو که شامل کمتر از 55 گرم کربوهیدرات خالص در روز و به مدت حداقل 30 روز است ، کمک کنید تا بدن شما با کتو سازگار شود (یا بیشتر 'چربی سوز'). سپس می توانید با یکی از گزینه های بالا بازی کنید. اگر مطمئن نیستید کدام یک بهتر جواب می دهد ، پیشنهاد می کنم ابتدا رویکردهای 'کربوهیدرات متوسط' و 'دوچرخه سواری کربوهیدرات هفتگی' را به طور جداگانه و هر کدام به مدت 30 روز امتحان کنید ، تا ببینید کدام یک از شما احساس بهتری دارد. ضمن اجرای پیشنهادهای بالا ، انرژی ، عملکرد مغز ، هضم ، خواب و لذت زندگی را ارزیابی کنید.

رویکرد کتو فصلی چیزی نیست که بتوان آن را خیلی سریع ارزیابی کرد ، بنابراین اگر در مورد دو گزینه دیگر اصلاً کنجکاو هستید ، توصیه می کنم آخرین کتو فصلی را امتحان کنید.



به طور کلی ، من متوجه می شوم که زنان و همچنین بسیاری از افراد بسیار لاغر یا گیر افتاده در فلات کاهش وزن ، با یکی از سه گزینه فوق واقعاً خوب عمل می کنند. بسیاری از بیماران زن من نیز در مواردی که عمل می کنند بسیار خوب عمل می کنند مصرف کربوهیدرات را در حدود دوره و یا تخمک گذاری افزایش دهید - یک یا دو بار در ماه - در مقابل دوچرخه سواری در کربوهیدرات های اضافه شده هر هفته. این امر به تعادل هورمونی و سطح انرژی و جزئیات دقیقاً نحوه اجرای این نوع دوچرخه سواری کربوهیدرات ماهانه کمک می کند را می توان در این پست یافت .

از طرف دیگر ، من دریافته ام که بسیاری از افراد مستعد انسولین یا مقاومت در برابر کاهش وزن ، ولع مصرف ناپذیر یا مشکلات عصبی در کتوز تغذیه ای طولانی مدت رشد می کنند. هنوز هم ممکن است افراد دیگر با مصرف بیشتر کربوهیدرات در طولانی مدت عملکرد خوبی داشته باشند اما ترجیح می دهند که مجدداً به کتوز بازگردند.

در نهایت ، این در مورد آزمایش و تغییر رژیم کتو است تا زمانی که متوجه شوید چه چیزی به شما کمک می کند تا به یک روش متعادل و پایدار به اهداف خود برسید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید: